Τα τελευταία χρόνια έχει σημειωθεί σημαντική πρόοδος στην ευαισθητοποίηση του κοινού σχετικά με τη σημασία της υγιεινής διατροφής, χάρη στις προσπάθειες πολλών εκπαιδευτικών, στην αύξηση των επιστημονικών στοιχείων και στην ανάπτυξη λιγότερο ή περισσότερο αξιόπιστων εργαλείων, όπως οι διατροφικές ετικέτες.

Παρόλο που οι εξελίξεις αυτές αντιπροσωπεύουν ένα σημαντικό ποιοτικό άλμα, μπορεί να μην είναι αρκετές για την πλήρη προστασία της υγείας των ανθρώπων. «Παλαιότερα, στη διατροφή, μιλούσαμε για το τι τρώμε ή πώς τρώμε. Τώρα έχουμε προσθέσει και τη μεταβλητή του πότε», εξηγεί η Marta Garaulet, καθηγήτρια Φυσιολογίας και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Μούρθια. «Αν δεν τρώμε σωστά και επιπλέον τρώμε σε λάθος χρόνο, οι επιπτώσεις στην υγεία μπορεί να είναι μεγαλύτερες».

Η Garaulet, που θεωρείται μία από τις πρωτοπόρους της χρονοδιατροφής, έχει συγγράψει πολλά επιστημονικά άρθρα με μεγάλη επιρροή, μεταξύ των οποίων και μία από τις πιο αναφερόμενες μελέτες στον τομέα των επιστημών υγείας. Η συγκεκριμένη μελέτη, πρωτοποριακή επειδή ήταν η πρώτη σε ανθρώπους που τεκμηρίωσε τη σχέση μεταξύ της ώρας του γεύματος και της παχυσαρκίας, έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν μετά τις 3:00 μ.μ. παρουσίασαν μικρότερη απώλεια βάρους με μεσογειακή διατροφή σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν νωρίτερα.

Σε μια επόμενη μελέτη, η Garaulet και η ομάδα της διερεύνησαν τον αντίκτυπο με την ώρα του δείπνου. Στους συμμετέχοντες σερβιρίστηκαν σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας και μια μπανάνα για δείπνο. Για μία εβδομάδα, το δείπνο σερβιριζόταν μία ώρα πριν από τη συνήθη ώρα του ύπνου τους, ενώ την επόμενη εβδομάδα σερβιριζόταν τέσσερις ώρες νωρίτερα. «Αυτό που είδαμε ήταν ότι, το ίδιο άτομο, όταν έτρωγε αργά, πιο κοντά στην ώρα του ύπνου, είχε πολύ χαμηλότερη ανοχή στη γλυκόζη», εξηγεί η Garaulet.

Μια πρόσφατη μελέτη με επικεφαλής ερευνητές από το Universitat Oberta de Catalunya (UOC) της Ισπανίας και το Πανεπιστήμιο Κολούμπια των Ηνωμένων Πολιτειών ενίσχυσε περαιτέρω αυτή τη θεωρία, αποκαλύπτοντας ότι η κατανάλωση πάνω από το 45% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης μετά τις 5:00 μ.μ. συνδέεται με αυξημένα επίπεδα γλυκόζης.

«Το νέο στη μελέτη μας είναι ότι η επίδραση αυτή εμφανίστηκε ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος, τη λιπώδη μάζα, τη συνολική θερμιδική πρόσληψη ή τη σύνθεση της διατροφής», εξηγεί η ερευνήτρια του Κολούμπια Diana Díaz Rizzolo.

Διαβασε ακομα

Τα τρως κάθε μέρα και μπορεί να σε σκοτώσουν. Είναι ο νέος επικίνδυνος εθισμός

Για την καθηγήτρια του UOC Garaulet, το εύρημα αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, διότι ιστορικά, η σχέση μεταξύ του φαγητού αργά και των φτωχότερων δεικτών υγείας έχει αποδοθεί σε παράγοντες του τρόπου ζωής – οι άνθρωποι που τρώνε αργότερα τείνουν να έχουν λιγότερο υγιεινές συνήθειες, συμπεριλαμβανομένης της υψηλότερης κατανάλωσης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, πιο θερμιδογόνα διατροφή και υψηλότερα ποσοστά υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας.

«Σε αυτή τη μελέτη, παρόλο που οι συμμετέχοντες που έτρωγαν αργά δεν διέφεραν στη συνολική θερμιδική πρόσληψη σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν νωρίτερα, παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά από δοκιμή ανοχής στη γλυκόζη», σημειώνει.

Για τον Manuel Botana, μέλος του Τομέα Διαβήτη της Ισπανικής Εταιρείας Ενδοκρινολογίας και Διατροφής (SEEN), η μελέτη αυτή συνεισφέρει νέα δεδομένα στον αυξανόμενο όγκο στοιχείων για το θέμα αυτό και ενισχύει το επιχείρημα για την ανάγκη «εκπαίδευσης του πληθυσμού σε σωστές υγιεινοδιατροφικές συνήθειες, όπως ότι η πρόσληψη τροφής πρέπει να γίνεται στις σωστές ώρες και όχι ακανόνιστα».

Ωστόσο, διατυπώνει δύο επιφυλάξεις σχετικά με την έρευνα: Πρώτον, το μικρό μέγεθος του δείγματος- δεύτερον, η εστίαση σε παχύσαρκα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη, χωρίς ομάδα ελέγχου από υγιή άτομα με φυσιολογικό βάρος για σύγκριση.

Η Garaulet, ωστόσο, διαφωνεί με την τελευταία ανησυχία, τονίζοντας ότι οι δικές της μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν υγιείς συμμετέχοντες, έδειξαν ότι ο αντίκτυπος του να τρως αργά έναντι του να τρως νωρίς στην υγεία είναι «τεράστιος», ανεξάρτητα από το αν το άτομο έχει παχυσαρκία ή διαβήτη.

Διαβασε ακομα

Δύο φέτες ζαμπόν την ημέρα αρκούν για να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 15%

Συνέπειες του φαγητού σε προχωρημένες ώρες

Ο λόγος για την κακή ανοχή στη γλυκόζη με τα αργά δείπνα παραμένει ασαφής, αν και τα στοιχεία δείχνουν ότι συνδέεται με διαταραχές στους κιρκάδιους ρυθμούς που προκαλούνται από την καθυστέρηση στις ώρες φαγητού.

«Το σώμα μας διαθέτει ένα κεντρικό ρολόι στον εγκέφαλο που συντονίζει πολλές λειτουργίες, όπως η απελευθέρωση ορμονών και η επεξεργασία θρεπτικών συστατικών, οι οποίες επηρεάζονται από τους κύκλους φωτός και σκότους. Το να τρώμε αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει αυτό το φυσικό ρολόι, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο ρυθμίζουμε τη γλυκόζη κατά τη διάρκεια της νύχτας», εξηγεί η Diana Díaz Rizzolo.

Η Garaulet προσθέτει ότι πρόσφατη έρευνα σε καλλιέργειες ανθρώπινου λιπώδους ιστού δείχνει ότι η ανοχή στη γλυκόζη βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο της γύρω στα μεσάνυχτα. Πρόσθετες μελέτες, που πραγματοποιήθηκαν τόσο σε εργαστήρια όσο και με ποντίκια, δείχνουν ότι η μελατονίνη – η ορμόνη του ύπνου – παρεμβαίνει στην παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας κατά τη διάρκεια της βιολογικής νύχτας.

«Εάν τα επίπεδα μελατονίνης είναι υψηλά, το σώμα μας δεν έχει την ίδια ικανότητα να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες όπως όταν δεν υπάρχει μελατονίνη», λέει η ειδικός. «Αυτό είναι απόλυτα λογικό, επειδή στο σώμα μας η νύχτα δεν είναι για φαγητό, αλλά για ξεκούραση των οργάνων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό της τροφής [ήπαρ, πάγκρεας, πεπτικό σύστημα και λιπώδης ιστός]».

Η ίδια συνεχίζει: «Τη νύχτα, η μελατονίνη επιτρέπει επίσης στα β-κύτταρα του παγκρέατος να ξεκουραστούν και το πρωί είναι επαρκώς ξεκούραστα για να λειτουργήσουν σωστά».

Ο Botana συμφωνεί, σημειώνοντας ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος αργά το βράδυ οδηγεί σε κακής ποιότητας, λιγότερο ξεκούραστο ύπνο, ο οποίος με τη σειρά του «συμβάλλει στην επιδείνωση του μεταβολικού ελέγχου».

Το αποτέλεσμα; Αν φας ένα βραδινό δείπνο αργά ένα βράδυ, δεν υπάρχει άμεση βλάβη. Ωστόσο, αν αυτή η συνήθεια γίνει συχνή, οι επιπτώσεις μπορεί να κλιμακωθούν, οδηγώντας σε «προδιαβητικές ή διαβητικές καταστάσεις», λέει η Garauler. «Αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, αφού αυτή η περίσσεια γλυκόζης προκαλεί την είσοδο θρεπτικών ουσιών στον λιπώδη ιστό και την αύξηση του βάρους».

Διαβασε ακομα

Τι θα συμβεί αμέσως στο σώμα σου αν κόψεις τη ζάχαρη

Για την Díaz Rizzolo, η μελέτη έχει ιδιαίτερη σημασία για τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, ιδίως για εκείνους που τείνουν να τρώνε αργά. «Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμη η ανακατανομή της θερμιδικής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ημέρας, δίνοντας προτεραιότητα στα πρωιμότερα γεύματα. Αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει την ανοχή στη γλυκόζη και να μειώσει τους μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με την καθυστερημένη κατανάλωση τροφής, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις».

Για τον γενικό πληθυσμό – αν και αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αν κάποιος είναι πρωινός ή βραδινός άνθρωπος – η Garaulet συνιστά να αποφεύγεται το φαγητό όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι υψηλά.

Για να γίνει αυτό, συμβουλεύει να μην τρώνε πρωινό πολύ νωρίς, ειδικά για όσους έχουν χρονότυπο «νυχτοπούλι», καθώς βρίσκονται ακόμη στη βιολογική τους νύχτα και έχουν υψηλά επίπεδα μελατονίνης.

Συνιστά επίσης να τρώτε πριν από τις 3:00 μ.μ. (ιδανικά πριν από τη 1:30 μ.μ.) και να τρώτε βραδινό νωρίς, γύρω στις 8:00-8:30 μ.μ., εξασφαλίζοντας ότι υπάρχει τουλάχιστον ένα τρίωρο κενό μεταξύ του βραδινού γεύματος και της ώρας του ύπνου.

Επιπλέον, αφήνοντας 12 ώρες μεταξύ του τέλους του δείπνου και της έναρξης του πρωινού, δίνεται χρόνος στον οργανισμό να κινητοποιήσει το λίπος αντί να το αποθηκεύσει. Τέλος, για όσους έχουν αδυναμία στα γλυκά, η Garaulet προτείνει να τρώτε καλύτερα τα γλυκά το πρωί.

Με πληροφορίες από EL PAIS