Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης δεν κάνει καλό: συνδέεται με κινδύνους για την υγεία, όπως η παχυσαρκία, η λιπώδης νόσος του ήπατος, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Η ζάχαρη βρίσκεται ψηλά στις λίστες των βασικότερων αιτιών που μπορούν να προκαλέσουν τις περισσότερες βλάβες στον οργανισμό.

Αλλά αποδεικνύεται ότι η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης όχι μόνο σας βοηθά να αποφύγετε τις βλάβες της υπερκατανάλωσης – μπορεί επίσης να επιφέρει εκπληκτικά αποτελέσματα χωρίς αναμονή Ακόμα και μέσα σε λίγες ημέρες. Σε αυτά περιλαμβάνονται «η βελτιωμένη διάθεση, η υγεία του δέρματος, η οδοντική υγιεινή, η γνωστική λειτουργία, ακόμα και η αθλητική απόδοση», λέει στο National Geographic η Amy Goodson, διατροφολόγος και εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Ντάλας.

Τι είδους ζάχαρη είναι κακή για εσάς

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι δεν είναι όλη τα είδη ζάχαρης κακά για εσάς, επειδή υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των φυσικών σακχάρων και των προστιθέμενων σακχάρων. Τα φυσικά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη στο ψωμί, η φρουκτόζη στα φρούτα (και σε πολλά λαχανικά) και η λακτόζη στο γάλα, είναι φυσικής προέλευσης. Δεν παρέχουν μόνο ενέργεια, αλλά προσφέρουν επίσης γλυκύτητα και γεύση για να μας δελεάσουν να φάμε τις τροφές που περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα κι άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά αντισταθμίζουν τη ζάχαρη που περιέχουν.

Τα μάνγκο, για παράδειγμα, περιέχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα από σχεδόν οποιοδήποτε άλλο φρούτο -περισσότερα από 20 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο. Αλλά το ίδιο μάνγκο περιέχει επίσης πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C και, το σημαντικότερο, πολλές φυτικές ίνες που «επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης ώστε να είναι πιο εύκολο για τον οργανισμό να την διαχειριστεί», λέει η Alice Lichtenstein, ανώτερη επιστήμονας και επικεφαλής του τμήματος διατροφής και πρόληψης χρόνιων ασθενειών στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging στο Πανεπιστήμιο Tufts.

Με άλλα λόγια, ναι, τρώτε πολλή ζάχαρη, αλλά λαμβάνετε επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας μαζί με φυτικές ίνες για να διασφαλίσετε ότι απορροφάται αργά αυτή η ζάχαρη, ελαχιστοποιώντας έτσι τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και βοηθώντας την ενέργειά σας να διαρκέσει.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα, από την άλλη πλευρά, «είναι σάκχαρα που εισάγονται στα τρόφιμα ή τα ποτά κατά την επεξεργασία, το μαγείρεμα ή στο τραπέζι», λέει η Goodson. Αυτά εμφανίζονται ως «πρόσθετα σάκχαρα» στην ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία ενός τροφίμου – και η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσής τους στα 50 γραμμάρια την ημέρα.

Υπάρχουν περισσότερα από 260 ονόματα για διάφορα πρόσθετα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων (κάθε συστατικό που τελειώνει με «ose» ή «syrup» είναι ένας τύπος ζάχαρης), τα οποία προστίθενται για να διατηρήσουν ένα τρόφιμο, να αυξήσουν την υφή ή τον όγκο και, πιο συχνά, για να γλυκάνουν ή να βελτιώσουν τη γεύση των συχνά ανθυγιεινών και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Ακόμα χειρότερα, τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα δεν παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων ή φυτικών ινών για να τα αντισταθμίσουν.

«Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πρόσθετα σάκχαρα αναφέρονται συχνά ως «κενές θερμίδες», καθώς πρόκειται για θερμίδες που στερούνται θρεπτικών συστατικών», εξηγεί η Katherine Zeratsky, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος στην Mayo Clinic.

Πώς βελτιώνεται η υγεία σας

Οι βλάβες που σχετίζονται με την κατανάλωση υπερβολικά πολλών προστιθέμενων σακχάρων είναι σημαντικές και περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων διαταραχών, όπως η νόσος του Crohn και η σκλήρυνση κατά πλάκας, υψηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης περισσότερων από δώδεκα διαφορετικών καρκίνων. Μια μελέτη του 2023 του BMC Medicine δείχνει επίσης ότι ακόμη και μια αύξηση κατά 5% των προστιθέμενων σακχάρων συνοδεύεται από 6% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και 10% υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τέτοιες βλάβες συμβαίνουν επειδή κάθε καταναλισκόμενη ζάχαρη που δεν χρησιμοποιείται για ενέργεια αποθηκεύεται ως λίπος, «γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και αντίσταση στην ινσουλίνη – οδηγώντας σε διαβήτη, παχυσαρκία και συναφή δυσμενή αποτελέσματα», λέει η Elaine Hon, κλινική διαιτολόγος και πιστοποιημένη ειδική σε θέματα φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη στο Stanford Health Care.

Διαβασε ακομα

Καταναλώνεις αυτές τις τροφές; Ίσως είναι πιο επικίνδυνες από τη ζάχαρη!

Η Goodson λέει ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη αποθήκευση λίπους στο συκώτι, συμβάλλοντας σε ουλές και περιορισμένη λειτουργικότητα του ζωτικού οργάνου – μια κατάσταση γνωστή ως λιπώδης ηπατική νόσος.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα τροφοδοτούν επίσης τα κακά βακτήρια στο έντερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή και ανισορροπία των υγιών οργανισμών. «Αυτό έχει συνδεθεί με πλήθος προβλημάτων ψυχικής υγείας», λέει η Uma Naidoo, διατροφική ψυχίατρος που ασκεί το επάγγελμα στη Μασαχουσέτη και συγγραφέας του βιβλίου This is Your Brain on Food.

Τα εκπληκτικά οφέλη

Η μείωση ή ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να αποφύγετε τέτοια αποτελέσματα, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας, επειδή η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης μειώνει την παραγωγή μιας ομάδας επιβλαβών μορίων γνωστών ως AGEs, τα οποία σχετίζονται με την πρόωρη γήρανση και χρόνιες παθήσεις όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

«Όταν υπάρχει περίσσεια ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να συνδεθεί με λιπίδια ή πρωτεΐνες όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη και να συμβάλει στη γήρανση του δέρματος, όπως οι ρυτίδες και η απώλεια ελαστικότητας», λέει η Jen Messer, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του New Hampshire.

Αυτός είναι ένας λόγος που η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την υγεία του δέρματός σας. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η ζάχαρη επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, καθώς υπερδιεγείρει τον εγκέφαλο, προκαλώντας πτώση του σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να σας ξυπνήσει με δίψα, πείνα ή ανάγκη για χρήση του μπάνιου. Και επειδή η ζάχαρη μπορεί να μπλοκάρει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που βοηθούν στη ρύθμιση των συναισθημάτων, μπορεί να επηρεάσει και τη διάθεσή σας. Είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο ο περιορισμός της κατανάλωσης μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα άγχους.

«Η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων μπορεί επίσης να ενισχύσει την αθλητική αντοχή σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», προσθέτει η Goodson.

Συμβουλές για τη μείωση της ζάχαρης

Για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία σας, ξεκινήστε εντοπίζοντας πού μπορεί να καταναλώνετε πολλά πρόσθετα σάκχαρα.

Μακράν το πιο σημαντικό βήμα είναι να αποφύγετε τη σόδα ή άλλα ροφήματα με ζάχαρη -ή να τα καταναλώνετε μόνο περιστασιακά. Πράγματι, ένα μόνο μπουκάλι Coca-Cola περιέχει 65 γραμμάρια προστιθέμενων σακχάρων -30% περισσότερα από το συνολικό ημερήσιο όριο των περισσότερων ανθρώπων.

Η Messer λέει επίσης ότι είναι επιτακτική ανάγκη να συνηθίσετε να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και να έχετε υπόψη σας ότι πολλοί από εμάς τρώμε περισσότερες από μία μερίδα ανά γεύμα.

Προτείνει επίσης τη σταδιακή μείωση της ποσότητας ζάχαρης που χρησιμοποιείται σε συνταγές ή την αντικατάστασή της με μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, βανίλια ή εκχύλισμα αμυγδάλου. «Αυτά προσθέτουν γεύση χωρίς την ανάγκη για επιπλέον ζάχαρη», λέει.

«Κάνοντας μικρές, συνεπείς αλλαγές για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης», επαναλαμβάνει η Goodson, «θα αισθάνεστε καλύτερα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα βελτιώσετε την υγεία σας τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα».