Μεγέθυνση κειμένου
Μπορείς με... προπόνηση να βελτιώσεις τις σεξουαλικές σου επιδόσεις;
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική σου υγεία. Αλλά μερικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα ευεργετικές. Όσον αφορά στους μύες σου, το σεξ είναι απλώς άλλη μια προπόνηση. Κι όπως οι περισσότερες προπονήσεις, όσο πιο γυμνασμένος είσαι, τόσο πιο απολαυστικό μπορεί να είναι το σεξ.
Ναι, μπορείς να προπονηθείς για το σεξ.
«Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι το σεξ είναι κίνηση και είναι άσκηση», λέει η Debby Herbenick, διευθύντρια του Κέντρου Προαγωγής της Σεξουαλικής Υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Ιντιάνα. Αν θέλεις να κάνεις ικανοποιητικό σεξ, είπε, πιθανότατα θα ωφεληθείς από την κίνηση του σώματός σου έξω από την κρεβατοκάμαρα.
Αν είσαι ευχαριστημένος με τη σεξουαλική σου ζωή, μια τακτική συνήθεια γυμναστικής μπορεί να σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι το σώμα σου συνεχίζει να λειτουργεί σωστά. Αν νιώθεις ότι η σεξουαλική σου ζωή θα μπορούσε να είναι πιο ικανοποιητική, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη στυτική δυσλειτουργία, στον πόνο της διείσδυσης και στη χαμηλή σεξουαλική ορμή, μεταξύ άλλων θεμάτων.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να αποκτήσεις μεγαλύτερη αυτογνωσία. «Μαθαίνεις να ακούς το σώμα σου», δήλωσε η Dr. Herbenick, «και στη συνέχεια μπορείς να μεταφέρεις αυτή τη σοφία στη σεξουαλική σου ζωή».
Αν και σχεδόν κάθε προπονητική ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει το σεξ με την πάροδο του χρόνου, μερικά συγκεκριμένα είδη κινήσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη σεξουαλική λειτουργία και απόλαυση, ανάλογα με τις ανάγκες και τη σωματική σου ικανότητα.
Παρακάτω θα βρεις πέντε ασκήσεις που συνιστούν οι ειδικοί σε θέματα σεξουαλικής υγείας και φυσικής κατάστασης.
Δούλεψε σε έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση
Η καρδιαγγειακή σου υγεία επηρεάζει άμεσα τη σεξουαλική σου υγεία, και όχι μόνο επειδή το σεξ μπορεί μερικές φορές να είναι έντονο και αερόβιο, δήλωσε η Dr. Herbenick.
Το καρδιαγγειακό σύστημα τροφοδοτεί δύο σωματικά συστήματα που είναι σημαντικά για το σεξ: Τη στύση και τη λίπανση του κόλπου. Χωρίς την κατάλληλη ροή του αίματος, είναι πιθανό να έχει κανείς πρόβλημα να επιτύχει ή να διατηρήσει οποιοδήποτε από τα δύο, είπε. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι, για ορισμένους ανθρώπους, η ίδια η αερόβια άσκηση μπορεί να προκαλέσει διέγερση.
Αν δεν κάνεις ήδη αερόβια άσκηση, ξεκίνα καθιερώνοντας μια σταθερή βάση cardio μέσω τακτικής, μέτριας έντασης δραστηριότητας, δήλωσε η Darlene Marshall, personal trainer στη Νέα Υόρκη, η οποία έχει βοηθήσει πελάτες να γυμναστούν για καλύτερο σεξ.
Στη συνέχεια, όταν θα μπορείς να περπατάς ή να τρέχεις άνετα σε «συνηθισμένο» ρυθμό για περίπου 20 λεπτά, πρόσθεσε διαστήματα προσπάθειας υψηλής έντασης, είπε – για να προπονηθείς για τις εκρήξεις άσκησης που μπορεί να απαιτήσει το σεξ. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, τα σπριντ τρεξίματος ή ποδηλασίας, οι γρήγορες σκάλες ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι καλές επιλογές.
«Ο στόχος είναι να βοηθήσεις το σώμα σου να αποφύγει να υπερφορτωθεί, καρδιαγγειακά, κατά τη διάρκεια του σεξ», λέει η κ. Marshall.
Κάνε Kegels, αλλά κάνε τα σωστά
Η υγεία του πυελικού εδάφους, των μυών που βρίσκονται στη βάση της λεκάνης, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ μιας ικανοποιητικής σεξουαλικής εμπειρίας και μιας ανιαρής ή ακόμη και επώδυνης -για γυναίκες και άνδρες- δήλωσε η Janelle Howell, ειδική στο πυελικό έδαφος στο Σικάγο. Μεταξύ 10 και 20 τοις εκατό των γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρουν πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ.
Όταν οι μύες του πυελικού σου εδάφους είναι αδύναμοι ή σφιχτοί, μπορεί να μην βιώσεις τόσο ισχυρό οργασμό. Οι σφιχτοί μύες του πυελικού εδάφους μπορεί επίσης να κάνουν το διεισδυτικό σεξ επώδυνο. Οι υγιείς μύες του πυελικού εδάφους χρειάζονται τόσο δύναμη, όσο και ευελιξία για να μπορούν να συσπώνται και να απελευθερώνονται πλήρως κατόπιν εντολής.
Οι ασκήσεις Kegel, οι οποίες μιμούνται την προσπάθεια συγκράτησης και απελευθέρωσης ούρων ή αερίων, μπορούν να αποτελέσουν έναν αποτελεσματικό τρόπο για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, δήλωσε η Δρ Howell. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείς ότι μετά από κάθε σύσπαση, χαλαρώνεις πλήρως τους μύες – κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν σωστά.
Για τις γυναίκες, η Δρ Howell προτείνει να φανταστούν ένα ασανσέρ να ανεβαίνει αργά προς τα πάνω και στη συνέχεια να κατεβαίνει αργά μέχρι το ισόγειο, για να διασφαλιστεί ότι οι μύες χαλαρώνουν πλήρως. Όσον αφορά τους άνδρες, πρέπει να σφίξουν τους μύες του πυελικού τους εδάφους, να τους κρατήσουν για τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να τους χαλαρώσουν πλήρως για τρία δευτερόλεπτα.
Εάν έχεις σφιχτό πυελικό έδαφος, οι ειδικοί συμβουλεύουν να παραλείψεις τα Kegels και να επικεντρωθείς αντ’ αυτού στη διαφραγματική αναπνοή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την επιμήκυνση των μυών. (Ένας φυσικοθεραπευτής πυελικού εδάφους μπορεί να προσφέρει μια πλήρη αξιολόγηση).
Διαβασε ακομα
5+1 μύθοι για το σεξ που πρέπει να ξεχάσεις χθες!Κάνε πιο ευλύγιστους τους γοφούς σου
Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν ώρες την ημέρα καθιστοί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σφιγμένους μυς, περιτονίες και συνδέσμους των ισχίων. Όταν οι γοφοί σου είναι σφιγμένοι, μπορεί να νιώσεις πόνο στην πλάτη και τη λεκάνη κατά τη διάρκεια του σεξ.
«Ακούω συχνά ότι οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν μόνο μία στάση», επειδή είναι δύσκαμπτοι ή άλλες στάσεις πονάνε, δήλωσε η Dr. Howell.
Η βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σου μπορεί να βοηθήσει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σου να κινείται πιο ευέλικτα και άνετα και μπορεί να βελτιώσει τον πυελικό πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ, είπε.
Ως πρώτο βήμα, η Marshall συνιστά να απελευθερώσεις κάποιες από τις σφιγμένες περιοχές, τοποθετώντας ένα μπαλάκι του τένις στους γλουτούς σου και κυλώντας το γύρω-γύρω, και στη συνέχεια μετατοπίζοντάς το στους γοφούς και τους οπίσθιους μηριαίους σου, κάνοντας μασάζ σε κάθε περιοχή μέχρι να νιώσεις τη μυϊκή απελευθέρωση. Αυτό μπορεί να γίνει ενώ είσαι καθιστός ή σε έναν τοίχο.
Από εκεί και πέρα, τέντωσε τους γοφούς, τους καμπτήρες των ισχίων, τους γλουτούς, τους ραχιαίους μύες και τους οπίσθιους μηριαίους κάνοντας μια τετραπλή διάταση, μια διάταση 90/90, τη στάση της γάτας αγελάδας ή του χαρούμενου μωρού, είπε η Δρ Howell, ή «οποιαδήποτε κίνηση που φέρνει το στήθος σου πιο κοντά στα γόνατά σου».
Τέλος, δυναμικές ασκήσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι γέφυρες γλουτών κινητοποιούν τους γοφούς και ενισχύουν τη δύναμη. Και αν θέλεις να ανεβάσεις την ένταση, τα squats με βάρη, οι πρέσες ποδιών και οι ταλαντεύσεις με kettlebell μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σου.
«Λατρεύω τα kettlebell swings για σεξουαλική προπόνηση», δήλωσε η Marshall, επειδή περιλαμβάνουν «μια ρυθμική κίνηση κάμψης και έκτασης στους γοφούς».
Επικεντρώσου σε ολόκληρο τον κορμό σου
Όσο περισσότερη δύναμη έχεις στον κορμό σου, τόσο πιο εύκολα θα μπορείς να κινείσαι κατά τη διάρκεια του σεξ. Τα περισσότερα από τα νεύρα και τους μύες που εμπλέκονται στο σεξ είναι ενσωματωμένα στον κορμό και οι ισχυροί μύες του κορμού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη και τους γοφούς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το σεξ.
«Η ενδυνάμωση του κορμού μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αντοχή κατά τη διάρκεια του σεξ, βοηθώντας σε να νιώσεις δυνατός και σταθερός στο σώμα σου», δήλωσε η Rachel Zar, σεξοθεραπεύτρια στο Σικάγο.
Για να γυμνάσεις όλους τους μύες που αποτελούν τον κορμό, η Dr. Howell συνιστά να κάνεις καθημερινά σανίδες. «Μπορείς να ξεκινήσεις από μικρές», είπε. «Πες ότι μπορείς να το κρατήσεις μόνο για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα – αυτό θα σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις όλους τους μυς του κορμού σου ταυτόχρονα».
Ένα άλλο πλεονέκτημα για να δουλέψεις τους μυς του κορμού; Η Dr. Herbenick και η ομάδα της διαπίστωσαν ότι, για ορισμένους ανθρώπους, η σύσπαση και η απελευθέρωση των μυών του κορμού τους βοήθησε να διεγείρονται. Πες ότι οι σανίδες σου είναι προκαταρκτικά παιχνίδια.
Κάνε πέντε λεπτά γιόγκα καθημερινά
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας των ισχίων και στην ανάπτυξη της δύναμης του κορμού. Και η εξάσκηση της αργής, βαθιάς, διαφραγματικής αναπνοής είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για το σεξ, δήλωσε η Dr. Herbenick, επειδή βοηθά στη χαλάρωση τόσο του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος του σώματος όσο και του πυελικού εδάφους.
«Μπορεί να διαπιστώσεις ότι η κολπική διείσδυση είναι πιο άνετη. Μπορεί να διαπιστώσεις ότι η στύση έρχεται πιο εύκολα», είπε. «Το άγχος είναι ο εχθρός της στύσης».
Αν δεν νιώθεις έτοιμος να κινηθείς μέσα από τις θέσεις της γιόγκα, η εξάσκηση της αναπνοής από μόνη της είναι πολύτιμη, σημείωσε η Dr. Howell. «Ακόμα και αν απλά ξαπλώσεις στο στρώμα της γιόγκα, βάλεις τα χέρια σου στην κοιλιά σου και απλά αναπνέεις μέσα στην κοιλιά σου, μπορεί πραγματικά να αρχίσεις να ηρεμείς το νευρικό σύστημα», είπε, «το οποίο μπορεί στη συνέχεια να υποστηρίξει περισσότερη ευχαρίστηση στη σεξουαλική σου ζωή».
Με πληροφορίες από New York Times
Related
Νεοτερα
