Αισθάνεστε κούραση; Δεν είστε μόνοι! Απλώς να ξέρετε πως το μυστικό για να νιώθετε καλά μετά από έναν νυχτερινό ύπνο ίσως ξεκινά κατά τη διάρκεια της μέρας.

Συχνά, οι στρατηγικές που μας λένε ότι θα μας βοηθήσουν να νιώσουμε πιο ξεκούραστοι επικεντρώνονται στη νύχτα, όπως η τακτική ώρα του ύπνου και η αποφυγή της περιήγησης στο τηλέφωνό σας στο κρεβάτι.

Ο καλός ύπνος, όμως, δεν έχει να κάνει μόνο με τη νυχτερινή σας ρουτίνα. Και το να αισθάνεστε αναζωογονημένοι δεν έχει πάντα να κάνει με τον καλό ύπνο. Υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ενώ είστε ξύπνιος, τα οποία μπορούν να έχουν αποτέλεσμα.

Ακολουθούν κάποιοι τρόποι για να νιώσετε πιο ξεκούραστοι, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και, ναι, ακόμη και να βελτιώσετε τον ύπνο σας, που δεν έχουν να κάνουν με την αλλαγή των ίδιων των συνηθειών σας στον ύπνο.

Παρακολουθήστε τα επίπεδα σιδήρου σας

Περίπου το 30% των ανθρώπων παγκοσμίως έχει ανεπάρκεια σιδήρου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ανησυχία ή ακόμα και διακοπές ύπνου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα και την παραγωγή ενέργειας.

• Πηγές αιμικού σιδήρου (εύκολα απορροφήσιμου): Κρέας, ψάρι, αυγά.
• Πηγές μη αιμικού σιδήρου (φυτικές τροφές): Φασόλια, φακές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Καταναλώστε τα μαζί με βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι ή πιπεριές) για καλύτερη απορρόφηση.

Εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι, επισκεφθείτε τον γιατρό σας για εξέταση φερριτίνης και αιμοσφαιρίνης. Η έγκαιρη διάγνωση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν ανεπάρκεια.

Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με λαχανικά

Μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με καλύτερο ύπνο, ενώ το πρόχειρο φαγητό και τα αναψυκτικά έχουν την αντίθετη επίδραση.

Διαβασε ακομα

Υποφέρεις από αϋπνίες; Η καθιστική δουλειά σου φταίει

• Μεσογειακή διατροφή: Είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ελαιόλαδο. Αυτή η διατροφή βοηθά στη σταθερότητα του ύπνου και στη μείωση της αϋπνίας.
• Αποφύγετε τα υπερβολικά λιπαρά και τη ζάχαρη: Μικρές μελέτες έδειξαν ότι η υπερκατανάλωση λιπαρών και ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει τη φάση του βαθύ ύπνου.

Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών εύκολα, προσθέτοντάς τα σε σούπες, σαλάτες ή smoothies.

Προσθέστε λίγη άσκηση στην καθημερινότητά σας

Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.

• Πόσο χρειάζεστε: Ακόμα και 10-30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα αρκούν για να δείτε διαφορά.
• Πότε είναι ιδανικό: Αν και πολλοί πιστεύουν ότι η άσκηση το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, έρευνες δείχνουν ότι μέχρι και δύο ώρες πριν τον ύπνο δεν προκαλεί πρόβλημα.

Εκτός από τον καλύτερο ύπνο, η άσκηση βοηθά και στο να νιώθετε πιο ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από το πόσο καλά κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ.

Μειώστε ή κόψτε το αλκοόλ και το κάπνισμα

• Κάπνισμα: Οι καπνιστές έχουν συχνά λιγότερο αποκαταστατικό ύπνο, καθώς το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τη φάση του βαθύ ύπνου.
• Αλκοόλ: Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε αρχικά, μειώνει την ποιότητα του ύπνου. Ένα ποτό πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον REM ύπνο, οδηγώντας σε διακοπές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Εάν δυσκολεύεστε να κόψετε το κάπνισμα ή το αλκοόλ, ξεκινήστε με μικρές αλλαγές. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περιορίσετε την κατανάλωση μόνο σε συγκεκριμένες μέρες.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Το πρωινό δεν βοηθά μόνο στη διατήρηση της ενέργειας, αλλά μπορεί να επηρεάσει και τη συνολική αίσθηση κόπωσης.

Διαβασε ακομα

Νυστάζεις μέσα στην ημέρα; Από τι μπορεί να κινδυνεύεις

• Τι να φάτε: Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες (π.χ. αυγά, γιαούρτι) και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης) είναι ιδανικό.
• Συνεπής χρόνος γευμάτων: Η κατανάλωση γευμάτων σε σταθερές ώρες φαίνεται να βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού και στη μείωση της κούρασης.

Μελέτες σε φοιτητές έδειξαν ότι όσοι έτρωγαν πρωινό ανέφεραν λιγότερη κόπωση και καλύτερη συγκέντρωση σε σχέση με εκείνους που το παρέλειπαν.

Εστιάστε στη συνολική ευεξία

Εκτός από τα παραπάνω, φροντίστε και την ψυχική σας υγεία. Άγχος και στρες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο. Δοκιμάστε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διαλογισμό ή ανάγνωση, πριν τον ύπνο.

Ο καλός ύπνος ξεκινάει από τη διάρκεια της ημέρας. Αν δοκιμάσετε αυτές τις συμβουλές, μπορεί να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, να μειώσετε την κόπωση και να νιώθετε πιο ενεργοί.

Με πληροφορίες από BBC