Τα δημητριακά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του πρωινού για εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Στις ΗΠΑ, μάλιστα, περίπου το 53% του πληθυσμού καταναλώνει τακτικά δημητριακά το πρωί. Εξάλλου, υπάρχουν αμέτρητες επιλογές, από corn flakes και granola μέχρι porridge και muesli, με τις συσκευασίες να υπόσχονται ένα θρεπτικό και υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας. Είναι, όμως, πράγματι ωφέλιμα για την υγεία μας;

Παρόλο που τα δημητριακά θεωρούνται εδώ και δεκαετίες ιδανικά για την παροχή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι πολλά από αυτά εντάσσονται στην κατηγορία των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων (ultra-processed foods), με ό,τι αυτό συνεπάγεται για την υγεία μας.

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά

Τα δημητριακά προέρχονται από σιτηρά της οικογένειας Poaceae, όπως το σιτάρι, το ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι και το καλαμπόκι. Κάθε κόκκος διαθέτει τρία βασικά μέρη: το πίτουρο (πλούσιο σε ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β), το ενδοσπέρμιο (κυρίως άμυλο και πρωτεΐνες) και το φύτρο (με έλαια και θρεπτικά συστατικά).

Ο John Harvey Kellogg ήταν από τους πρώτους που επινόησαν τα δημητριακά πρωινού, όπως η granola και τα corn Flakes, με στόχο τη βελτίωση της διατροφής των ασθενών στο Battle Creek Sanatarium. Από τότε, τα δημητριακά έγιναν παγκόσμιο φαινόμενο.

Στις μέρες μας, ωστόσο, τα δημητριακά υφίστανται εκτεταμένη επεξεργασία: άλεση, ανάμειξη με γλυκαντικά, άλατα, πρόσθετα αρώματα, βιταμίνες και μέταλλα, μορφοποίηση και ψήσιμο. Πολλά δημητριακά εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσουν άτομα που έχουν περιορισμένες διατροφικές επιλογές – όπως οι vegan ή όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Έρευνες που επικαλείται το BBC, μάλιστα, δείχνουν ότι η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών μπορεί να καλύψει σημαντικά κενά στη διατροφή ενός ατόμου. Στις ΗΠΑ, για παράδειγμα, χωρίς την ενίσχυση αυτή, πολλά παιδιά και έφηβοι δεν θα λάμβαναν επαρκή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών. Ταυτόχρονα, τα δημητριακά είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, απαραίτητων για τη λειτουργία του εντέρου.

Διαβασε ακομα

Επτά απλοί τρόποι να αναβαθμίσετε το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας

Η ζάχαρη και ο γλυκαιμικός δείκτης

Ωστόσο, πολλά δημητριακά περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, λίγες φυτικές ίνες και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Σύμφωνα με το British Heart Foundation, μια μερίδα 30γρ. γλασαρισμένων corn flakes περιέχει περίπου 11γρ. ζάχαρης, δηλαδή το 12% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Οι ειδικοί λένε, μάλιστα, πως ένα πρωινό υψηλό σε σάκχαρα προκαλεί ταχύτερη πείνα, μειωμένη ενέργεια και αυξημένη κατανάλωση θερμίδων στο επόμενο γεύμα. Επιπλέον, η υπερεπεξεργασία των δημητριακών με την προσθήκη χρωστικών, τεχνητών αρωμάτων και συντηρητικών ενδέχεται να επηρεάζει αρνητικά τη μικροβιακή ισορροπία του εντέρου – αν και η επιστήμη βρίσκεται ακόμα σε πρώιμο στάδιο ως προς την πλήρη κατανόηση αυτών των επιδράσεων.

Διαβάζουμε τις ετικέτες

Τα muesli και η granola με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή σε φυτικές ίνες, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι σαφώς προτιμότερα. Η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφής στο King’s College London, συνιστά ένα πρωινό που να έχει ισορροπία υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών, για παρατεταμένη ενέργεια και κορεσμό.

Προτείνει, επίσης, να προσθέτουμε στο μπολ μας τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, φρέσκα φρούτα και γιαούρτι – αλλά και κεφίρ – για μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

Η βρώμη (porridge) αποτελεί μια ιδιαίτερα καλή επιλογή καθώς περιέχει β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που μειώνει την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο. Σύμφωνα με μελέτες, η υψηλή κατανάλωση βρώμης συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και θανάτους από διάφορες άλλες αιτίες.

Ωστόσο, τα δημητριακά βρώμης που βασίζονται σε άλευρα δεν έχουν τις ίδιες ιδιότητες, καθώς αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Διαβασε ακομα

Έντεκα τρόφιμα που μάλλον δεν ξέρεις ότι είναι υπερεπεξεργασμένα

Η σύσταση των ειδικών είναι σαφής: διαβάζουμε τις ετικέτες και επιλέγουμε δημητριακά με λιγότερο από 5γρ. ζάχαρης και πάνω από 3γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα. Επιπλέον, προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης χωρίς πολλά πρόσθετα και τα συνδυάζουμε με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

«Μπορείς να πάρεις μία απλή granola και να τη μετατρέψεις σε ένα πλήρες πρωινό προσθέτοντας γιαούρτι και ξηρούς καρπούς», αναφέρει η Berry. «Το μυστικό είναι να δεις το δημητριακό ως βάση και όχι ως το τελικό προϊόν».