Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία. Η άσκηση είναι καλή για την καρδιά και όταν γίνεται σε τακτικό βαθμό μειώνει την πίεση του αίματος, τη χοληστερόλη και τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. 

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να φέρουν εις πέρας την προτεινόμενη ποσότητα άσκησης εβδομαδιαίως, όμως έχουμε καλά νέα. Η έρευνα δείχνει πως ακόμα και μια μικρή ποσότητα άσκησης έχει ισχυρά θετικά οφέλη. 

Μερικές φορές είναι δύσκολο να βρεθεί ο χρόνος και το κίνητρο για γυμναστική. Ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που μπορείτε να κάνετε και να εξακολουθήσετε να βλέπετε τα οφέλη; Η απάντηση εξαρτάται από το πόσο fit είστε στην αρχή. Εδώ είναι τα καλά νέα: όσο πιο χαμηλό είναι το σημείο εκκίνησής σας όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, τόσο λιγότερο χρειάζεται να κάνετε για να δείτε ένα όφελος.

Επομένως, αν είστε κάποιος που είναι εντελώς καθιστικός τύπος, τότε μόνο μια μικρή ποσότητα άσκησης είναι απαραίτητη για να δείτε μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Από ένα σημείο εκκίνησης με ελάχιστη άσκηση, μια ώρα ή δύο την εβδομάδα με χαλαρό ποδήλατο ή γρήγορο περπάτημα μπορεί να είναι ό,τι χρειάζεστε για να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο έως και 20%.

Αλλά καθώς βελτιώνεστε και αυξάνετε την ποσότητα της άσκησης, τα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία μειώνονται. Αυτό αναφέρεται συχνά ως καμπύλη σχήματος J.

Διαβασε ακομα

Η καλύτερη διατροφή για το 2025

Ένα άτομο με καθιστική ζωή που περνά από το να μην κάνει τίποτα στο να ασκείται δύο ώρες την εβδομάδα, θα δει τις μεγαλύτερες μειώσεις στον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αν αυξήσουν την ποσότητα της άσκησης σε τέσσερις ώρες την εβδομάδα, θα υπάρξουν επιπλέον – αν και μικρότερες – μειώσεις στον κίνδυνο (περίπου 10%). Αλλά τα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία φαίνεται να φτάνουν στο μέγιστο μετά από τέσσερις έως έξι ώρες την εβδομάδα – χωρίς επιπλέον κέρδη πέρα από αυτό το σημείο για όλους.

Ωστόσο, μια μελέτη στην οποία καθιστικά άτομα εκπαιδεύτηκαν για να ολοκληρώσουν μια άσκηση αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος, διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έφτασαν επτά έως εννέα ώρες προπόνησης την εβδομάδα, παρατήρησαν αισθητές αλλαγές στη δομή της καρδιάς τους.

Η προπόνηση σε αυτό το επίπεδο παρέχει τις ίδιες μειώσεις στον καρδιαγγειακό κίνδυνο όπως η προπόνηση για τέσσερις έως έξι ώρες την εβδομάδα. Αλλά οι συμμετέχοντες είχαν αύξηση στην ποσότητα του καρδιομυός τους, καθώς και διάταση των καρδιακών θαλάμων. Η καρδιά είναι σαν οποιονδήποτε άλλο μυ: αν εκπαιδευτεί αρκετά, θα μεγαλώσει. Αυτές οι αλλαγές συνέβησαν μόλις τρεις μήνες μετά την έναρξη.

Έτσι, ενώ οι επιπλέον ώρες άσκησης δεν προσφέρουν περαιτέρω όφελος όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, αυτές οι αλλαγές στη δομή της καρδιάς θα σημαίνουν βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση – και, ελπίζουμε, έναν πιο γρήγορο μαραθώνιο.

Αυτού του είδους οι αλλαγές θεωρούνταν προηγουμένως δυνατές μόνο για αθλητές ελίτ – αλλά αυτή η μελέτη είναι απόδειξη ότι αν είμαστε πρόθυμοι να δεσμευτούμε, μπορούμε όχι μόνο να αποκτήσουμε τα καρδιαγγειακά οφέλη, αλλά και να αναπτύξουμε την καρδιά ενός αθλητή. Μετά την έναρξη της άσκησης για μία ή δύο ώρες την εβδομάδα για να βελτιώσετε την καρδιακή σας υγεία, κάτι καταπληκτικό και αναπάντεχο μπορεί να συμβεί. Ίσως πραγματικά να το απολαύσετε. Οι τέσσερις ώρες την εβδομάδα είναι η ιδανική ποσότητα που προσφέρει τη μεγαλύτερη μείωση στον καρδιαγγειακό κίνδυνο – αλλά αν απολαμβάνετε την προπόνηση ή βρείτε ένα άθλημα που αγαπάτε, δεν πρέπει να αφήσετε αυτό να σας σταματήσει από το να κάνετε περισσότερα.

Διαβασε ακομα

Στη γιόγκα βρίσκεται το κλειδί της μακροζωίας. Ή μήπως όχι;

Αυξήστε την ένταση Η ιδέα του να περάσετε από την πλήρη αδράνεια στην άσκηση για τέσσερις ώρες την εβδομάδα μπορεί να είναι εκφοβιστική – ειδικά αν δεν έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο. Εδώ είναι που η ένταση της προπόνησής σας είναι σημαντική.

Αν θέλετε το μεγαλύτερο όφελος σε όρους μείωσης του καρδιαγγειακού κινδύνου, πρέπει να ιδρώσετε. Η προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα (HIIT) είναι ένας αποδοτικός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από την άσκηση. Συνήθως πρόκειται για μια προπόνηση 20 λεπτών που αποτελείται από σύντομα, 30 έως 60 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης, ακολουθούμενα από σύντομο διάλειμμα.

Παρά το πόσο σύντομες είναι αυτές οι προπονήσεις, η έντασή τους σημαίνει ότι μετά από αρκετές εβδομάδες HIIT, πιθανότατα θα δείτε πολλά οφέλη – συμπεριλαμβανομένων μειώσεων στην πίεση του αίματος και τη χοληστερόλη. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες HIIT ήταν πολύ μικρές για να μετρήσουν αν υπάρχει επίδραση στον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Χρειάζεται προσοχή αν έχετε καρδιαγγειακή νόσο. Υπάρχουν διάφορες καταστάσεις – όπως η καρδιομυοπάθεια (γενετική νόσος της καρδιάς), η ισχαιμική καρδιοπάθεια (στένωση των αρτηριών της καρδιάς) και η μυοκαρδίτιδα (φλεγμονή της καρδιάς, συνήθως ιογενής) – όπου η έντονη άσκηση δεν συνιστάται. Οι άνθρωποι με αυτές τις καταστάσεις υγείας θα πρέπει να επιλέγουν άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης. Αυτό θα είναι ακόμη ωφέλιμο για την καρδιά σας, χωρίς να σας θέτει σε κίνδυνο.

Αν είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για άσκηση μέσα στην εβδομάδα και μπορείτε να γυμναστείτε μόνο τα Σαββατοκύριακα, να είστε σίγουροι ότι αυτό είναι ακόμα ωφέλιμο. Μια αναδρομική μελέτη με πάνω από 37.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν όλη την εβδομαδιαία τους σωματική δραστηριότητα σε μία από τις δύο ημέρες είχαν την ίδια μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου με αυτούς που έκαναν δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Διαβασε ακομα

Ο μόνος τρόπος για να χάσεις σίγουρα κιλά

Έτσι, για έναν αυτοκαταγγελλόμενο «τεμπέλη» που θέλει να βελτιώσει την καρδιαγγειακή του υγεία, το μήνυμα είναι απλό: ακόμα και μια μικρή ποσότητα οποιουδήποτε τύπου άσκησης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Με πληροφορίες από BBC