Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου σήμερα (14/03) και παρόλο που όλοι αναγνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι να κοιμόμαστε τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ, ο ύπνος μας φαίνεται πως είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που «θυσιάζουμε» – κυρίως εξαιτίας του φόρτου εργασίας, αλλά και για να ξενυχτίσουμε με φίλους, ενώ το στρες, διάφορες κακές συνήθειες αλλά και νοσήματα, όπως η υπνική άπνοια, δυσχεραίνουν συχνά τις προσπάθειές μας για μια ανέφελη και ξεκούραστη νύχτα.

Για τον Χαράλαμπο Μερμίγκη, ειδικό Ιατρό Ύπνου, Πνευμονολόγο και Διευθυντή Εργαστηρίου Ύπνου στο Ερρίκος Ντυνάν, ο ύπνος είναι το υπέρτατο αγαθό για τους ανθρώπους αφού χωρίς αυτόν «δεν μπορούμε να είμαστε υγιείς ούτε σωματικά ούτε ψυχολογικά», όπως αναφέρει στο pride.gr.

«Οι άνθρωποι χρειαζόμαστε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, όμως ο σύγχρονος τρόπος ζωής μάς στερεί, συχνά, αυτή την ‘πολυτέλεια’», παραδέχεται, ενώ αναφέρεται και στους παράγοντες που μπορούν να αναβαθμίσουν τον ύπνο μας, αλλά και σε όσα έχουν τη δύναμη να μας κρατήσουν ξύπνιους όλη νύχτα!

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός;

Ο ύπνος είναι ένα αγαθό που θα πρέπει να απολαμβάνουμε όλοι οι άνθρωποι. Δεν υπάρχει σύστημα υγείας που να αγνοεί τη σημασία του: οι ειδικοί πια ξέρουν καλά πως, χωρίς καλό ύπνο, δεν μπορούμε να έχουμε ούτε σωματική ούτε ψυχική υγεία.

Οι άνθρωποι χρειαζόμαστε 7-8 ώρες ύπνου, όμως ο σύγχρονος τρόπος ζωής μάς στερεί, συχνά, αυτή την «πολυτέλεια»

Όταν κοιμόμαστε, όλες οι δομές του σώματος που καταπονούνται την ημέρα αποκαθιστούν τις όποιες φθορές τους, έτσι ώστε να μπορούμε να είμαστε και πάλι λειτουργικοί.

Ταυτόχρονα, ο ονειρικός ύπνος REM είναι εξαιρετικά σημαντικός σε ανώτερες λειτουργίες όπως στη μάθηση, την απομνημόνευση και την αποφόρτιση του συναισθήματος.

Ο Αντώνης Καλής, πρωτοπόρος στη μελέτη του ύπνου, είχε πει κάποτε πως εάν κοιμόμαστε το 1/3 της ζωής μας και αυτό δεν έχει κλινική σημασία, τότε πρόκειται για το μεγαλύτερο λάθος που έχει κάνει η φύση – και η φύση δεν κάνει τέτοια λάθη.

Ποιες είναι οι μεγαλύτερες δυσκολίες που αντιμετωπίζει ο σύγχρονος άνθρωπος με τον ύπνο του;

Οι άνθρωποι χρειαζόμαστε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, όμως ο σύγχρονος τρόπος ζωής μάς στερεί, συχνά, αυτή την «πολυτέλεια» – γιατί δεν βγαίνουν οι ώρες μέσα στο 24ωρο.

Αυτό δημιουργεί και το μεγαλύτερο νόσημα του ύπνου, το σύνδρομο του ανεπαρκούς ύπνου – δηλαδή κοιμόμαστε λιγότερο και το αποτέλεσμα είναι να χαλάμε και την ποιότητα της ζωής μας, αλλά και την υγεία μας.

Υπάρχουν, βέβαια, και πολλά νοσήματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου και χαλούν την ποιότητά του: ένα από τα πιο συνηθισμένα είναι το σύνδρομο της υπνικής άπνοιας, κατά την οποία η ανάσα μας σταματά ενώ κοιμόμαστε, με αποτέλεσμα να είναι σαν να μην ξεκουράζεται το σώμα μας και να τρέχει έναν μαραθώνιο.

Ποιοι αντιμετωπίζουν τα μεγαλύτερα προβλήματα;

Ένα από τα βασικότερα αίτια για την υπνική άπνοια είναι η παχυσαρκία. Επιπλέον, στους ηλικιωμένους παρατηρείται μία μικρή απορρύθμιση στο βιολογικό τους ρολόι και γι’ αυτό έχουν την τάση να πέφτουν για ύπνο νωρίτερα – κατά τις 21:00-21:30 – και, συχνά, ξυπνούν πριν ξημερώσει.

Αυτό το πρότυπο δεν έχει να κάνει μόνο με την ηλικία, αλλά πολλές φορές συνδέεται και με την κατάθλιψη.

Ταυτόχρονα, πολλοί μεγαλύτερης ηλικίας άνθρωποι κάνουν κατακερματισμένο ύπνο, δηλαδή ξυπνούν πάρα πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας – αυτό είναι κάτι «φυσικό», όπως ακριβώς η φθορά στο ανθρώπινο σώμα.

Στις μεγαλύτερες ηλικίες, ο κατακερματισμένος ύπνος είναι φυσιολογικός και το να προσπαθούμε να τον «φτιάξουμε» με φάρμακα είναι λάθος

Όπως, δηλαδή, έχουμε τις ρυτίδες στο πρόσωπό μας, έτσι και ο ύπνος μας δεν μπορεί να είναι όπως όταν ήμασταν 20 χρονών. Είναι απολύτως φυσιολογικό, σε αυτές τις ηλικίες, και το να προσπαθούμε να το «φτιάξουμε» με φάρμακα είναι λάθος.

Τέλος, προβλήματα με τον ύπνο παρουσιάζουν, επίσης, και άτομα που έχουν εναλλασσόμενα ωράρια: οι άνθρωποι έχουμε σχεδιαστεί να κοιμόμαστε το βράδυ. Υπάρχει ένα ρολόι – ένας κεντρικός βηματοδότης στον εγκέφαλό μας – ο οποίος έχει ως βασικό ερέθισμα το φως. Όταν, λοιπόν, υπάρχει φως δίνει το μήνυμα ότι πρέπει να είμαστε ξύπνιοι και όταν έχει σκοτάδι μάς καλεί να πάμε για ύπνο.

Μάλιστα, η μελατονίνη, η ορμόνη της νύχτας η οποία μας κάνει να κοιμόμαστε, παράγεται στο σκοτάδι – κάπου στις 22:00-22:30. Έτσι, οι άνθρωποι που δουλεύουν σε βάρδιες πάνε ουσιαστικά αντίθετα με το βιολογικό τους ρολόι – κάτι που τους αποδιοργανώνει και γι’ αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό να αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο τους.

Οι νεότεροι, ωστόσο, συχνά καταφέρνουν να ρυθμίσουν τις αϋπνίες, όμως εάν αυτό γίνεται για πολλά χρόνια, κάπου μετά τα 55, ο άνθρωπος αρχίζει να δυσκολεύεται.

Υπάρχουν περιπτώσεις ανθρώπων που απλώς δεν αγαπούν τον ύπνο, αλλά είναι απόλυτα λειτουργικοί και υγιείς – κι ας κοιμούνται 4-5 ώρες την ημέρα;

Το 92% των ανθρώπων θέλουν 7-8 ώρες ύπνου και μάλιστα κανονικά πρέπει να κοιμόμαστε οκτώ ώρες, αλλά το κάναμε επτά γιατί ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν μας το επιτρέπει.

Υπάρχουν, πράγματι, οι short-sleepers που κοιμούνται λιγότερο, δηλαδή 5 ½ – 6 ώρες. Τα συγκεκριμένα άτομα είναι, συνήθως, πιο ευφυή αλλά και πιο ευαίσθητα σε διαταραχές του συναισθήματος, όπως μελαγχολίες και καταθλίψεις.

Το ποσοστό, όμως, είναι πολύ μικρό – είναι η εξαίρεση. Υπάρχουν αντίστοιχα και οι long-sleepers, δηλαδή άνθρωποι που χρειάζονται εννιά και δέκα ώρες ύπνο.

Πρόκειται για άτομα που, ακριβώς επειδή δεν μπορούν να βρουν τον χρόνο τις καθημερινές να κοιμηθούν όσο χρειάζεται ο οργανισμός τους, κοιμούνται πολλές παραπάνω ώρες τα Σαββατοκύριακα.

Πότε πρέπει να αναζητήσουμε βοήθεια από ειδικό και σε ποιο γιατρό να απευθυνθούμε;

Το πιο συχνό νόσημα του ύπνου είναι το σύνδρομο του ανεπαρκούς ύπνου, το γεγονός ότι κοιμόμαστε λιγότερο. Δεύτερη σε συχνότητα είναι η αϋπνία η οποία είναι δύο ειδών: η οξεία που διαρκεί λίγες ημέρες ή λίγες εβδομάδες και από την οποία υποφέρει το 35-40% του πληθυσμού και η χρόνια, κατά την οποία το άτομο έχει ανεπαρκή ύπνο για πάνω από 3 μήνες και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Χρόνια αϋπνία έχουν περίπου το 10-15% του πληθυσμού.

Το θέμα είναι πριν φτάσει η προσωρινή αϋπνία να γίνει χρόνια να πάει κάποιος σε έναν γιατρό ύπνου ή σε ένα εργαστήριο ύπνου για να δώσει ένα τέλος σε αυτή τη διαδικασία του μυαλού.

Το θέμα είναι πριν φτάσει η προσωρινή αϋπνία να γίνει χρόνια να πάει κάποιος σε έναν γιατρό ή σε ένα εργαστήριο ύπνου για να δώσει τέλος σε αυτή τη διαδικασία του μυαλού – γιατί η αϋπνία είναι, στην πραγματικότητα, ένα μυαλό που τρέχει και δεν σταματά

Γιατί η αϋπνία είναι, στην πραγματικότητα, ένα μυαλό που τρέχει και δεν σταματά και το να λέμε ότι «θα λυθεί από μόνο του» ή «θα πάρω το φάρμακο που πήρε κι ο γείτονας» είναι λάθος.

Ταυτόχρονα, η αϋπνία δεν είναι μόνο η δυσκολία να κοιμηθούμε. Όταν πάμε στο κρεβάτι και περνούν 20-25 λεπτά και δεν μας παίρνει ο ύπνος, αυτή είναι η αϋπνία έλευσης του ύπνου. Υπάρχει και η αϋπνία διατήρησης του ύπνου: όταν κοιμόμαστε κανονικά και ξυπνάμε μέσα τη μέση της νύχτας και μετά τρέχουν οι σκέψεις μας.

Τέλος, υπάρχει ακόμα μία μορφή αϋπνίας όταν ξυπνάμε το πρωί πριν την προκαθορισμένη ώρα αφύπνισης και δεν μπορεί να μας ξαναπάρει ο ύπνος – ή και συνδυαστικά, όλα μαζί.

Ύποπτη πολύ για οργανικά νοσήματα είναι η αϋπνία διατήρησης του ύπνου – δηλαδή μέσα στη μέση της νύχτας να μας ξυπνά ένα οργανικό αίτιο, συνήθως η υπνική άπνοια, και μετά να μπαίνουμε στον φαύλο κύκλο της κοινής αϋπνίας.

Είμαστε 8 δισεκατομμύρια άνθρωποι στη Γη. Το ένα δισεκατομμύριο έχει κάποια μορφή υπνικής άπνοιας: δηλαδή πάμε το βράδυ να αναπνεύσουμε και πέφτει η γλώσσα και η μαλακή μας υπερώα και φράζουν τον λαιμό μας.

Όταν τον φράζουν λίγο, ροχαλίζουμε. Όταν φράζουν εντελώς τον σωλήνα που αναπνέουμε, κάνουμε τις άπνοιες και τις υπόπνοιες – οπότε το σώμα μας δεν οξυγονώνεται σωστά και είναι σαν να τρέχει έναν αγώνα δρόμου και, ταυτόχρονα, η καρδιά και ο εγκέφαλός μας δεν έχει το οξυγόνο που χρειάζεται.

Ουσιαστικά, το σώμα μας υποφέρει κατά τη διάρκεια της νύχτας και αυτό μπορεί να προκαλέσει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία.

Είναι οι οθόνες ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά τον ύπνο μας;

Ο εθισμός στις οθόνες και τα κινητά έχει αποκτήσει χαρακτήρα επιδημίας: για να μπορέσουμε να κοιμηθούμε το βράδυ, ο οργανισμός μας παράγει τη μελατονίνη η οποία, όμως, για να παραχθεί θέλει σκοτάδι. Όταν, λοιπόν, είμαστε μπροστά σε μία οθόνη ηλεκτρονικού υπολογιστή ή κινητού που εκπέμπει φως δεν μπορεί να παραχθεί. Με λίγα λόγια, κάνουμε ό,τι μπορούμε για να χαλάσουμε τον ύπνο μας.

Στην Αμερική λένε δύο ώρες πριν από τον ύπνο πρέπει να κλείνουμε τις οθόνες. Εμείς εδώ στην Ευρώπη το κάναμε μία ώρα.

Επιπλέον, το χειρότερο πράγμα που μπορεί να κάνει κάποιος μέσα στην νύχτα εάν ξυπνήσει είναι να τσεκάρει το κινητό του γιατί και πάλι διεγείρεται ο εγκέφαλος, διακόπτεται η έκκριση μελατονίνης και το μόνο που καταφέρνουμε είναι να δημιουργούμε αϋπνία.

Υπάρχουν απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε και που οδηγούν σε έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο;

Ένα από τα πιο σημαντικά είναι να κρατάμε ένα σταθερό ωράριο ύπνου. Το καλύτερο θα ήταν να μπορούμε να κοιμόμαστε κάπου στις 22:00-23:00 και να ξυπνάμε στις 7:00. Πρέπει ο εγκέφαλός μας να μάθει να κοιμάται συγκεκριμένες ώρες και να μην λέμε πως θα καλύψουμε τις ώρες που χάσαμε – μέσα στην εβδομάδα – το Σαββατοκύριακο.

Επιπλέον, θα πρέπει να φροντίσουμε το δωμάτιό μας να είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό. Ο άνθρωπος κοιμάται όταν πέφτει η θερμοκρασία του σώματος οπότε δεν θέλουμε ιδιαίτερη ζέστη.

Βοηθά, επίσης, μία ώρα πριν πέσουμε στο κρεβάτι να κάνουμε ένα ζεστό ντους, γιατί μετά πέφτει απότομα η θερμοκρασία – και έχει αποδειχθεί σε μελέτες, πως μπαίνουμε πιο εύκολα στον βαθύ ύπνο που ξεκουράζει.

Τέλος, θα πρέπει να τρώμε ελαφριά μέχρι τις 19:30-20:00 και να μην κάνουμε έντονη σωματική εργασία μέχρι και δύο ώρες πριν πέσουμε στο κρεβάτι γιατί αυτό διαταράσσει τον ύπνο μας.