Υπάρχει φυσικά στον πρωινό σας καφέ και στο τσάι σας ή στο αγαπημένο σας ενεργειακό ποτό, αλλά και σε πολλά δημοφιλή αναψυκτικά. Σε πολλούς ανθρώπους, μια μικρή ποσότητα καφεΐνης μπορεί να δώσει στο σώμα και στον εγκέφαλο την απαραίτητη ώθηση εάν αισθάνονται κάπως νωθροί.

Πρόσφατα, όμως, μια μάρκα λεμονάδας αποσύρθηκε στις ΗΠΑ εν μέσω κατηγοριών ότι η περιεκτικότητά της σε καφεΐνη ήταν επικίνδυνα υψηλή, παρά το γεγονός ότι ήταν εντός της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καφεΐνης για ενήλικες.

Επομένως, γεννιούνται ερωτήματα σχετικά με το πόση καφεΐνη μπορούμε να λαμβάνουμε και από ποια ροφήματα.

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα

Υπάρχουν πολλές κρίσιμες λειτουργίες για το σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παλμών, της ροής του αίματος και των κύκλων ύπνου – αφύπνισης. Πολλές από αυτές επηρεάζονται από την αδενοσίνη – μια χημική ουσία που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα σας και της οποίας η δουλειά είναι να μας κουράζει στο τέλος της ημέρας.

«Η αδενοσίνη είναι μία από τις φυσικά παραγόμενες ουσίες στο σώμα, η οποία προκαλεί ηρεμία της δραστηριότητας σε διάφορα όργανα που βρίσκονται υπό πίεση ή χρειάζονται μείωση της ενέργειας», λέει ο Kenneth Jacobson, επικεφαλής του τμήματος Μοριακής στο Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη στις ΗΠΑ.

Υποδοχείς αδενοσίνης βρίσκονται στην εξωτερική επιφάνεια πολλών κυττάρων στο σώμα, ενώ αντιδρούν για να στείλουν μια εντολή μέσα στο κύτταρο προκειμένου να μειώσουν το επίπεδο δραστηριότητάς του. Αυτό προάγει την ηρεμία στο σώμα μας.

Όταν καταναλώνουμε καφεΐνη, απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός μας και υπερτερεί της αδενοσίνης, εμποδίζοντάς τη να συνδεθεί με αυτούς τους υποδοχείς και να κάνει τη δουλειά της. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση.

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει τα επίπεδα άλλων νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να αισθάνονται πιο διεγερμένοι.

Τα οφέλη της καφεΐνης

Υπάρχει ένας τεράστιος όγκος ευρημάτων σχετικά με τις επιπτώσεις της καφεΐνης στην υγεία μας – ιδιαίτερα για τον καφέ, καθώς αποτελεί μία από τις κύριες πηγές καφεΐνης στη διατροφή μας.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η κατανάλωση τριών έως τεσσάρων φλιτζανιών καφέ την ημέρα συνδέεται συχνότερα με οφέλη για την υγεία παρά με βλάβες – αρκετές μελέτες ωστόσο κάνουν αναφορά σε επιβλαβείς συσχετίσεις, οι οποίες θα μπορούσαν να εξηγηθούν από το υψηλότερο ποσοστό των καταναλωτών που καπνίζουν παράλληλα με τον καφέ τους.

Body + Soul Πόσους καφέδες μπορείς να πίνεις την ημέρα

Τι συμβαίνει όμως με τη λειτουργία της καρδιάς; Μια μελέτη σε σχεδόν 19.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι, ενώ η κατανάλωση περισσότερων από δύο φλιτζανιών καφέ την ημέρα σε άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, αυτό δεν ίσχυε για τους ανθρώπους με υγιή πίεση αίματος.

Στον αντίποδα, μία μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακής ανεπάρκειας, αλλά δεν βρέθηκε σαφής επίδραση στον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Μελέτες δείχνουν, επίσης, ότι ο καφές μπορεί να έχει επίδραση στο πόσο καλά ασκούμαστε. Μια μελέτη σε ερασιτέχνες ποδηλάτες διαπίστωσε ότι μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση έως και 1,7%.

Η καφεΐνη έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Ο καφές – όχι όμως το τσάι – έχει διαπιστωθεί σταθερά ότι προστατεύει από την κατάθλιψη, ενώ έρευνες συσχετίζουν την κατανάλωση καφεΐνης με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ έως και 60%.

Τι πρέπει να προσέξετε

Παρά το γεγονός ότι η καφεΐνη αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, το οποίο είναι καλό, γι’ αυτό ακριβώς τον λόγο όμως μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους. Επομένως, η καφεΐνη είναι ένας παράγοντας που προκαλεί την ημικρανία.

Ο καφές έχει επίσης συσχετιστεί με προβλήματα στο έντερο, καθώς επηρεάζει τη σωστή σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τον καφέ, δεν οφείλονται στην περιεκτικότητά του σε καφεΐνη. Το χλωρογενικό οξύ, μια ένωση μοναδική στον καφέ, για παράδειγμα, μπορεί να βρίσκεται πίσω από ορισμένα ευεργετικά αποτελέσματα του καφέ για την υγεία και ιδιαίτερα τον διαβήτη.

Τι ισχύει για το τσάι;

Το τσάι είναι επίσης γνωστό για τις καφεϊνούχες ιδιότητές του. «Το έντονο μαύρο και πράσινο τσάι μπορεί να είναι αρκετά καλό όσον αφορά την καφεΐνη», λέει ο Damian Bailey, καθηγητής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Ουαλίας στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Στην πρώτη γνωστή μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα της αντικατάστασης του καφέ με το τσάι, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπάρχουν πιθανά οφέλη για την υγεία από την αντικατάσταση κάποιων φλιτζανιών καφέ με τσάι, σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο καφέ.

Μια άλλη πιο πρόσφατη τάση είναι η χρήση καφεΐνης στα ενεργειακά ποτά, τα οποία όμως περιέχουν κι άλλα συστατικά, όπως ζάχαρη κι άλλα διεγερτικά, όπως το γκουαράνα. Αυτοί οι σπόροι περιέχουν περίπου τέσσερις φορές περισσότερη καφεΐνη από τους κόκκους καφέ και ο συνδυασμός άλλων φυσικών χημικών ουσιών στους σπόρους γκουαράνα μπορεί να ενισχύσει τα διεγερτικά αποτελέσματα, σε σχέση με την κατανάλωσης σκέτης καφεΐνης.

Διαβασε ακομα

Πίνεις αυτόν τον καφέ; Οι επιστήμονες έχουν κάτι να σου πουν και δεν είναι το φλιτζάνι

Υπάρχει σωστή ώρα;

Είτε καταναλώνετε καφεΐνη για να παραμένετε σε εγρήγορση, είτε σε μια προσπάθεια να βελτιώσετε την αντοχή σας στο γυμναστήριο, η ώρα της ημέρας φαίνεται να έχει σημασία.

«Τα επίπεδα καφεΐνης συσσωρεύονται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από 20 λεπτά και χρειάζεται περίπου μία ώρα για την κορύφωσή της», λέει ο Bailey. «Η καφεΐνη βοηθά τους μύες να συστέλλονται πιο δυνατά και αυξάνει την ανοχή μας στην κούραση. Έτσι, μπορεί να ενισχύσει την απόδοσή σας αρκετά, εάν ληφθεί μία ώρα πριν την άσκηση».

Όταν ξυπνάτε το πρωί, ορισμένοι ερευνητές συνιστούν να περιμένετε 90 λεπτά έως δύο ώρες πριν πιείτε το πρώτο φλιτζάνι καφέ. Το σκεπτικό τους είναι ότι τις πρώτες δύο ώρες μετά το ξύπνημα, η αδενοσίνη που είναι δεσμευμένη στους υποδοχείς στο εξωτερικό των κυττάρων σας θα καθαρίσει σταδιακά, αφήνοντας ανοιχτό τον δρόμο για την πιο αποτελεσματική σύνδεση της καφεΐνης. Ωστόσο, άλλοι ερευνητές αμφισβητούν την εγκυρότητα αυτής της ιδέας και λένε ότι υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία για να την υποστηρίξουν.

Τέλος, οι επιστήμονες συνιστούν να λαμβάνετε την τελευταία «δόση» καφεΐνης τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Πόσο καφέ πρέπει να πίνουμε;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων EFSA συμβουλεύει τα υγιή άτομα να πίνουν όχι περισσότερα από 400 mg την ημέρα και όχι περισσότερα από 200 mg σε ένα μόνο ποτό.

Γενικά, η συναίνεση φαίνεται να είναι ότι η κατανάλωση μεταξύ 200 και 300 mg καφέ την ημέρα είναι καλύτερη από το να μην πίνει κάποιος καθόλου, λέει ο Bailey. Αλλά οι συστάσεις μπορεί να είναι και μάταιες όταν δεν γνωρίζουμε πόση καφεΐνη περιέχεται σε κάθε ποτό.

Πρέπει επίσης να γνωρίζεται ότι αν λάβετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, τότε ίσως να αρχίσετε να νιώθετε ναυτία, άγχος, ευερεθιστότητα και πονοκέφαλο. Μπορεί επίσης να αρχίσετε να αισθάνεστε κοιλιακές συσπάσεις και έντονους καρδιακούς παλμούς.

Αλλά μια μέτρια πρόσληψη περίπου δύο ή τριών φλιτζανιών καφέ την ημέρα δεν έχει συνδεθεί με σοβαρές αρνητικές παρενέργειες σε υγιείς ανθρώπους.

Σημειώνεται ότι εάν κάποιος επιθυμεί να σταματήσει την κατανάλωση καφεΐνης, οι επιστήμονες συμβουλεύουν να το κάνουν σταδιακά μέσα σε λίγες ημέρες, για να αποφευχθούν τυχόν συμπτώματα στέρησης.

Πώς επηρεάζεται ο ύπνος

Η καφεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε, μπορεί επίσης να επηρεάσει και την ποιότητα του ύπνου σας. «Έχει αποδειχτεί σταθερά ότι η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο και ότι οι τακτικοί καταναλωτές εξαρτώνται από τον καφέ σωματικά, γεγονός που αποδεικνύεται από ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων» σύμφωνα με τον Jack James, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Ρέικιαβικ στην Ισλανδία.

Αυτά τα συμπτώματα, προσθέτει, μπορεί να εμφανιστούν μόλις έξι ώρες μετά την αποχή από την καφεΐνη, ειδικά μεταξύ των καθημερινών καταναλωτών καφεΐνης, ενώ τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα.

Πότε δεν συνιστάται η καφεΐνη;

Οι κατευθυντήριες γραμμές στο Ηνωμένο Βασίλειο και στις ΗΠΑ συμβουλεύουν τον περιορισμό της καφεΐνης στα 200 mg την ημέρα κατά την εγκυμοσύνη.

Ωστόσο, σε μια ανάλυση 37 μελετών, 32 από τις μελέτες διαπίστωσαν ότι η καφεΐνη αύξησε σημαντικά τον κίνδυνο ανεπιθύμητων εκβάσεων της εγκυμοσύνης, όπως να αναπτύξει η μητέρα διαβήτη κύησης ή προεκλαμψία ή να οδηγήσει σε περιορισμένη ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη διαπερνά εύκολα τον πλακούντα.

Με πληροφορίες από BBC