Το 2024 φεύγει και όπως κάθε χρονιά, περικλείει καλές και κακές στιγμές, επιτυχίες και αποτυχίες, λύπες και χαρές.

Σε έναν γρήγορο κόσμο σαν και τον δικό μας, όμως, μερικές φορές δεν προλαβαίνουμε να δούμε προσεκτικά τι μας συνέβη το έτος που πέρασε. Πού χάσαμε και πού κερδίσαμε, πώς διαχειριστήκαμε τον ελεύθερο μας χρόνο, τι κάναμε για τον εαυτό μας και τους γύρω μας.

Ας εστιάσουμε, λοιπόν, στον εαυτό μας: Πόσες φορές τον φέραμε στα άκρα, κουράζοντάς τον και εξαντλώντας κάθε απόθεμα ενέργειας, προκειμένου να βγει εις πέρας μια δύσκολη μέρα;

Επειδή η ενέργεια είναι το «καύσιμο» του οργανισμού μας για να λειτουργεί, ας την προσέξουμε λίγο περισσότερο, τώρα που έχουμε την ευκαιρία για μια νέα αρχή το 2025.

Διαβασε ακομα

Υπάρχει ο σωστός τρόπος να θέσεις τους στόχους σου για τη νέα χρονιά

Από τα πρωινά ροφήματα μέχρι τους ήχους πριν τον ύπνο – και μην ξεχάσετε έναν χορό το απόγευμα – οι ειδικοί μοιράζονται συμβουλές για να αυξήσετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας.

Κάντε κάμψη σαν μπανάνα

«Η πλάγια κάμψη τεντώνει τους μεσοπλεύριους μύες μεταξύ των πλευρών, δημιουργώντας περισσότερο χώρο για εισπνοή», λέει η ψυχολόγος Suzy Reading, συγγραφέας του Self-Care for Winter. «Όταν αναπνέουμε καλύτερα, νιώθουμε πιο ζωηροί. Καθιστοί ή όρθιοι, εισπνεύστε και τεντώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι, σχηματίζοντας σχήμα μπανάνας στο πλάι του σώματος. Εκπνεύστε και κατεβάστε το χέρι πίσω στο κέντρο. Επαναλάβετε πέντε φορές για κάθε χέρι».

Ποτέ ξανά αναβολή στο ξυπνητήρι

«Λέγεται “ξυπνητήρι” γιατί σας ταράζει», λέει ο ειδικός στον ύπνο Dr Neil Stanley. Το να πατάτε το κουμπί αναβολής σημαίνει ότι «ξεκινάτε τη μέρα σας αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τις ορμόνες του στρες. Είναι πολύ καλύτερο να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για την τελευταία στιγμή και να σηκωθείτε αμέσως, εξασφαλίζοντας συνεχή ύπνο, αντί να κοιμάστε σε έξι πεντάλεπτα διαλείμματα».

Πιείτε νερό το πρωί

«Μια μελέτη έδειξε ότι δύο ποτήρια των 250 ml νερού το πρωί αυξάνουν την ενέργεια και τη διάθεση, ενώ βοηθούν στη σκέψη», λέει η Dr Emily Leeming, μικροβιολόγος, διαιτολόγος και συγγραφέας του Genius Gut. «Ο εγκέφαλός μας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος σε αλλαγές στα επίπεδα ενυδάτωσης, ακόμη και μόλις κατά 2%, καθώς αποτελείται κατά 75% από νερό».

Η σωστή ώρα για καφέ

«Η κατανάλωση καφέ 30–60 λεπτά μετά το ξύπνημα δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να αυξήσει φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης», λέει η Dr Amy Shah, συγγραφέας του I’m So Effing Tired. «Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε καλύτερα την καφεΐνη χωρίς να διαταράξετε τον φυσικό ρυθμό του σώματος, βοηθώντας σας να νιώσετε πιο ενεργοποιημένοι και συγκεντρωμένοι».

Βγείτε έξω νωρίς το πρωί

«Το κιρκαδικό ρολόι είναι καθοριστικής σημασίας για τον ύπνο και την εγρήγορση, καθώς και για τους κυκλώματα στον εγκέφαλο που επηρεάζουν την εγρήγορση», λέει ο David Bechtold, καθηγητής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ. «Η έκθεση στο φως του ήλιου, ακόμα και σε γκρίζο καιρό, είναι κρίσιμη».

Νομίζετε ότι είναι πολύ συννεφιασμένος ο καιρός για να κάνει διαφορά; Όχι, γιατί «η ένταση και το φάσμα του φωτός – τα “χρώματα” του φωτός που αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας – είναι σημαντικά», και το πρωί είναι η καλύτερη ώρα.

«Εξαρτάται από την ένταση του φωτός, αλλά μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι ένας περίπατος 30 λεπτών θα έχει αποτέλεσμα», προσθέτει ο Russell Foster, καθηγητής κιρκαδικής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.

Δύσκολο, αλλά μειώστε τον χρόνο στα social media

Η ψυχική κόπωση (όπως περιγράφεται από τον Dr Shaun Phillips, ανώτερο λέκτορα στην αθλητική φυσιολογία στο Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου, ως «δυσκολία συγκέντρωσης, μειωμένο κίνητρο για ολοκλήρωση εργασιών και γενική αίσθηση νωθρότητας ή σύγχυσης») μπορεί να προκληθεί από την αδιάκοπη περιήγηση στα social media.

Διαβασε ακομα

Εσύ κάνεις όσο σεξ πρέπει; Να πώς θα το καταλάβεις

«Η έρευνα δείχνει ότι μόλις 90 λεπτά την ημέρα (πολύ λιγότερο από τον παγκόσμιο μέσο όρο) μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση». Θέστε όρια!

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Μόνο το 9% των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο καλύπτουν τη συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών, κάτι που είναι σημαντικό, σύμφωνα με τη Leeming. «Το μικροβίωμα του εντέρου πρέπει να παραμένει υγιές, καθώς ευθύνεται για την εξαγωγή περίπου 10-15% της ενέργειας από την τροφή που καταναλώνουμε.».

«Τα βακτήρια του εντέρου διασπούν τις φυτικές ίνες που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει μόνο του, δημιουργώντας μεταβολίτες που ταξιδεύουν σε όλο το σώμα, υποστηρίζοντας λειτουργίες που επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας, όπως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και ο μεταβολισμός. Επίσης, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που παρέχουν ενέργεια στο σώμα και τα κύτταρα που επενδύουν το έντερο».

Καταναλώστε φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι φυτικές ίνες επίσης «λειτουργούν σαν εμπόδιο για τη ζάχαρη, επιβραδύνοντας την απορρόφησή της στο αίμα για μακροχρόνια ενέργεια».

Επιλέξτε την κατάλληλη στιγμή για άσκηση

«Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί, αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για έντονη καρδιαγγειακή άσκηση», λέει ο προσωπικός γυμναστής Dalton Wong. «Ένα έντονο μάθημα που ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να σας δώσει ενέργεια – όπως ένα φλιτζάνι καφέ».

Το αντίθετο ισχύει για ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες, αν γίνουν το πρωί, «μπορεί να είναι εξαντλητικές, γι’ αυτό κάντε τες το απόγευμα, όταν είστε κατάλληλα ταϊσμένοι και ενυδατωμένοι».

Πάρτε ενέργεια από τη μουσική

«Η μουσική μπορεί να επηρεάσει την ενέργειά μας με δύο τρόπους», λέει ο Leigh Martin Riby, καθηγητής γνωστικής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο Northumbria.

Πρώτον, «μπορεί να απελευθερώσει χημικές ουσίες όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που μας κάνουν να νιώθουμε πιο χαρούμενοι και κινητοποιημένοι. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν η μουσική μας φαίνεται προσωπική, όπως ένα τραγούδι που μας θυμίζει υπέροχες διακοπές».

Διαβασε ακομα

Πόσο πολύ είναι το πολύ αλκοόλ και πώς να νικήσεις το hangover

Δεύτερον, ένας γρήγορος ρυθμός ή μια έντονη μελωδία «συγχρονίζονται με τη νευρική δραστηριότητα, ουσιαστικά μετατοπίζοντας τις συχνότητες των εγκεφαλικών κυμάτων – οι γρήγοροι ρυθμοί μπορεί να προάγουν τα κύματα βήτα, που συνδέονται με αυξημένη εγρήγορση και ενέργεια».

Δοκιμάστε το «μπλοκάρισμα σκέψεων»

Ξυπνάτε μέσα στη νύχτα για τουαλέτα και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε; «Η διαδικασία της τουαλέτας διαρκεί ενάμιση λεπτό, αλλά μπορεί να μείνετε ξύπνιοι για την επόμενη μιάμιση ώρα επειδή το μυαλό σας τρέχει», λέει ο Stanley.

«Δοκιμάστε το μπλοκάρισμα σκέψεων – αφαιρέστε επτά από το χίλια, μετά από το 993, το 986 και ούτω καθεξής – ή περάστε το αλφάβητο ονομάζοντας ένα ζώο που ξεκινά από κάθε γράμμα».

Μην είστε δούλοι του προγράμματος

Η άσκηση είναι υπέροχη για ενέργεια, αλλά «να είστε ευέλικτοι με το πρόγραμμά σας», λέει ο Wong. «Αν έχετε έναν τρελό επαγγελματικό στόχο, είχατε προγραμματίσει να πάτε γυμναστήριο σήμερα, αλλά ήδη το αποφεύγετε, πηγαίνετε αύριο – ή το Σαββατοκύριακο».

Επιπλέον, «αν νιώθετε καλά να ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα, κρατήστε το στις τρεις φορές – μην το πιέζετε ή θα εξαντληθείτε».

Δοκιμάστε μικρές δόσεις άσκησης

Ο Phillips, του οποίου η έρευνα αφορά την κόπωση και την ανθρώπινη απόδοση, λέει: «Ανακαλύπτουμε ότι ακόμη και η δραστηριότητα που διαρκεί μόνο πέντε λεπτά μπορεί να ωφελήσει την αντίληψή μας για την ενέργεια και την κόπωση.

Αν λοιπόν νιώθετε νωθροί, κάντε το αντίθετο από αυτό που αισθάνεστε – δραστηριοποιηθείτε με όποιον τρόπο σας αρέσει – αλλά κάντε το για τουλάχιστον πέντε λεπτά».

Δοκιμάστε διαφραγματική αναπνοή

Όταν αισθάνεστε ότι βυθίζεστε στην καρέκλα σας, «καθίστε ίσια, βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή», λέει ο Wong.

Διαβασε ακομα

Νομίζεις ότι ξέρεις να πλένεις τα δόντια σου;

«Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε το οξυγόνο στο σώμα σας, κάτι που σας κάνει πιο παραγωγικούς».

Κάντε μια 20λεπτη προπόνηση Hiit στο σπίτι

Ίσως να μην το επιθυμείτε, αλλά «μετά από μια 20λεπτη DIY προπόνηση Hiit (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) θα πρέπει να νιώθετε αναζωογονημένοι και οι ενδορφίνες θα αυξήσουν την ενέργεια που έχετε για την ημέρα», λέει ο προσωπικός γυμναστής Ty Paul.

Συνιστά σύνθετες κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, όπως καθίσματα και push-ups – κάντε έναν κύκλο με οκτώ ασκήσεις, διάρκειας 30 δευτερολέπτων η κάθε μία, με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα, επαναλαμβάνοντας τέσσερις φορές.

Πάρτε έναν σύντομο ύπνο (disco nap)

«Όταν τα μάτια σας κλείνουν, δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε ή οι μύες του λαιμού σας αρχίζουν να “πέφτουν”, τότε χρειάζεστε έναν σύντομο ύπνο», επιμένει ο Stanley.

«Η καφεΐνη χρειάζεται 30 λεπτά για να δράσει, ενώ τα οφέλη της διαρκούν μόνο 30 λεπτά, ενώ ένας 20λεπτος ύπνος θα βελτιώσει την πνευματική απόδοση κατά 15% έως 20% για τρεις έως τέσσερις ώρες».

Πάρτε αυτόν τον ύπνο κατά τη φυσική πτώση της ενέργειας μετά το μεσημεριανό, κάπου μεταξύ 1μμ και 4μμ.

Ώρα για εξετάσεις αίματος

«Περίπου το 10% των γυναικών θα έχουν ανεπάρκεια σιδήρου κάποια στιγμή στη ζωή τους, και το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα είναι η έλλειψη ενέργειας», λέει ο Dr Parag Jasani, αιματολόγος στο Royal Free Hospital στο Λονδίνο.

Διαβασε ακομα

Καλά, κατούρα και λίγο. Δεν το λέμε εμείς, αλλά οι ειδικοί

«Αν κάποιος γίνεται αναιμικός, μπορεί επίσης να έχει δύσπνοια, ταχυπαλμία, πονοκεφάλους, αλλαγές στο δέρμα και τα νύχια· μπορεί να φαίνεται χλωμός και να υποφέρει από τριχόπτωση».
Αν παρατηρείτε τέτοια συμπτώματα, ζητήστε από τον γιατρό σας αιματολογική εξέταση. Μπορεί επίσης να ανιχνεύσει ελλείψεις σε βιταμίνη B12 και φολικό οξύ, που επίσης προκαλούν κόπωση.

Δοκιμάστε την τεχνική “box breathing”

Η έρευνα δείχνει ότι το χρόνιο στρες εξαντλεί τη ζωτικότητα, επομένως η Leeming συνιστά την τεχνική “box breathing”:

• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα,
• Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα,
• Εκπνεύστε αργά από το στόμα για τέσσερα δευτερόλεπτα,
• Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.

Αυτό αυξάνει το διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα, ηρεμώντας και ρυθμίζοντας το αυτόνομο νευρικό σύστημα, ενεργοποιώντας το πνευμονογαστρικό νεύρο, βελτιώνοντας τη διάθεση.

Χορέψτε

«Αν αισθάνεστε εκείνη την πτώση ενέργειας στις 3μμ, αποκτήστε μια δόση ενδορφινών βάζοντας το αγαπημένο σας τραγούδι στο Spotify και χορέψτε για τρία λεπτά σαν τρελός», προτείνει ο Wong.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Για να αποφύγετε την απογευματινή πτώση, η αθλητική διαιτολόγος Kerri Major συνιστά να προσαρμόσετε την πρόσληψη ενέργειας: «Συχνά, τα γεύματα και τα σνακ των ανθρώπων νωρίς μέσα στην ημέρα είναι πιο ελαφριά ή παραλείπουν το πρωινό εντελώς, αλλά καθώς είμαστε συνήθως πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχει περισσότερο νόημα να καταναλώνουμε την κύρια ποσότητα ενέργειας νωρίς».

Μην παραπλανείστε από το Netflix

«Ο πρώην CEO του Netflix είπε ότι ο μεγαλύτερος ανταγωνιστής του δεν ήταν το Disney+ ή το Sky, αλλά ο ύπνος», αναφέρει ο Stanley.

Διαβασε ακομα

Δες καλύτερα και αυτό το φαγητό δεν είναι αυτό που φαίνεται

«Γι’ αυτό συντόμευσε σκόπιμα το χρόνο μεταξύ των επεισοδίων από 15 δευτερόλεπτα σε λιγότερο από επτά. Όλοι έχουμε ένα “παράθυρο ύπνου” – την ιδανική στιγμή για να κοιμηθούμε. Αν το χάσουμε, ίσως δυσκολευτούμε να κοιμηθούμε, ξυπνάμε στη μέση της νύχτας ή ξυπνάμε νωρίτερα. Αποφασίστε πότε πρέπει να κοιμηθείτε – και τηρήστε το».

Με πληροφορίες από Guardian