Η σημασία του καλού ύπνου για τη συνολική υγεία δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει την ενέργεια και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να επιτύχουν έναν ξεκούραστο ύπνο.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 39% των ενηλίκων ηλικίας 45 έως 64 ετών αναφέρουν ότι δεν κοιμούνται αρκετά, σύμφωνα με έρευνα του 2022 από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Τώρα, μια μικρή μελέτη αποτελεσματικότητας που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMJ Open Sport & Exercise Medicine προτείνει μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση της διάρκειας του ύπνου: Την ενσωμάτωση σύντομων διαλειμμάτων άσκησης με αντιστάσεις ή προπόνηση δύναμης το βράδυ.

Με βάση τα ευρήματα, αυτή η νέα προσέγγιση θα μπορούσε να προσφέρει μια πρακτική λύση για όσους χρειάζονται περισσότερο ύπνο.

Μίνι διαλείμματα ενδυνάμωσης

Η μικρή μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Otago στη Νέα Ζηλανδία, διερεύνησε την επίδραση των τακτικών τρίλεπτων διαλειμμάτων άσκησης με αντιστάσεις κάθε 30 λεπτά σε διάστημα τεσσάρων ωρών το βράδυ.

Φορώντας μόνιτορ δραστηριότητας, 28 υγιείς γυναίκες μη καπνίστριες ηλικίας 18 έως 40 ετών, οι οποίες συνήθως βίωναν παρατεταμένη καθιστική ζωή κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και το βράδυ, είτε έκαναν διαλείμματα δραστηριότητας είτε παρέμειναν καθιστές για όλη τη διάρκεια σε επιβλεπόμενο εργαστηριακό περιβάλλον.

Διαβασε ακομα

Τα ξενοδοχεία ύπνου σού υπόσχονται τις διακοπές των ονείρων σου

Τα ευρήματα ήταν συναρπαστικά: Οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 27,7 λεπτά περισσότερο όταν έκαναν τακτικά διαλείμματα άσκησης σε σύγκριση με όταν κάθονταν χωρίς διακοπή. Επιπλέον, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην αποτελεσματικότητα του ύπνου ή στον αριθμό των αφυπνίσεων, γεγονός που δείχνει ότι οι σύντομες συνεδρίες άσκησης δεν διαταράσσουν άλλες πτυχές της ποιότητας του ύπνου.

Ακόμη και οι ερευνητές δήλωσαν ότι τα αποτελέσματα ήταν απροσδόκητα. «Δεδομένων των σημερινών οδηγιών υγιεινής του ύπνου, εκπλαγήκαμε που είδαμε τόσο θετικό αντίκτυπο στον ύπνο», δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Τζένιφερ Γκέιλ, διδακτορική φοιτήτρια ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Οτάγκο.

Σύμφωνα με την Τζένιφερ Γκέιλ, οι περισσότερες παραδοσιακές συμβουλές υγιεινής του ύπνου αποθαρρύνουν τις μεγαλύτερες περιόδους έντονης άσκησης κοντά στην ώρα του ύπνου, επειδή μπορεί να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που πιστεύεται ευρέως ότι επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.

Ωστόσο, αυτή η μελέτη αμφισβητεί αυτή την αντίληψη. «Η έρευνά μας διαπίστωσε ότι η διακοπή του βραδινού καθισιού με σύντομες εκρήξεις άσκησης ελαφριάς έντασης βελτίωσε τη διάρκεια του ύπνου και δεν διατάραξε την ποιότητα του ύπνου», πρόσθεσε.

Οι συγγραφείς της μελέτης τονίζουν ότι το θέμα είναι να κάνουμε εκείνα τα είδη της άσκησης που ενισχύουν παρά εμποδίζουν τον ύπνο. Ο σύντομος και λιγότερο έντονος χαρακτήρας των ασκήσεων είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό σε επίπεδα που θα μπορούσαν ενδεχομένως να επηρεάσουν τον ύπνο.

Ο Dr. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Huntington Health στην Καλιφόρνια, τόνισε τη σημασία του να είναι οι ασκήσεις σύντομες και όχι πολύ έντονες, ώστε να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα χωρίς να σας ενεργοποιήσουν υπερβολικά πριν από τον ύπνο. Ο ίδιος δεν συμμετείχε στη μελέτη.

Ο Dasgupta δήλωσε ότι αυτή η προσέγγιση θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους «περνούν πολύ χρόνο καθιστοί στην καθημερινότητά τους, προσφέροντας έναν απλό τρόπο για την καταπολέμηση ενός πιο καθιστικού τρόπου ζωής χωρίς σημαντικές προσαρμογές».

Διαβασε ακομα

Όταν κοιμάσαι φτιάχνεις χώρο στο μυαλό σου για νέες αναμνήσεις

Τι είναι η προπόνηση αντίστασης;

Η προπόνηση αντίστασης, γνωστή και ως προπόνηση δύναμης, περιλαμβάνει ασκήσεις που αναγκάζουν τους μυς να συσπώνται έναντι μιας εξωτερικής αντίστασης. Η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από το βάρος του σώματός σας, από ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή ταινίες αντίστασης.

Οι συνήθεις ασκήσεις προπόνησης αντίστασης περιλαμβάνουν τα push-ups, τα squats και την άρση βαρών. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, δουλεύοντας ενάντια σε μια δύναμη.

Ο Dasgupta δήλωσε ότι η μελέτη χρησιμοποίησε «απλές και πρακτικές» ασκήσεις αντίστασης που μπορούν να εκτελεστούν από τα περισσότερα άτομα. Τόνισε τα οφέλη για την υγεία πέρα από τη βελτίωση του ύπνου, προσθέτοντας ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την ποιότητα ζωής και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας καθώς μεγαλώνετε.

Με πληροφορίες από CNN