Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση, τη διάθεση και την παραγωγικότητά μας.

Ωστόσο, ας είμαστε ρεαλιστές: πολλοί από εμάς είτε παραλείπουμε το πρωινό είτε βασιζόμαστε σε επεξεργασμένες, ζαχαρώδεις επιλογές, όπως δημητριακά ή γλυκά, για λόγους ευκολίας.

Το αποτέλεσμα είναι αναπόφευκτα ενεργειακά «κρασαρίσματα» μέσα στη μέρα. Ευτυχώς, με κάποιες απλές αλλαγές, μπορούμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά και να ξεκινήσουμε τη μέρα μας πιο παραγωγικά.

Η Vanessa King, διαιτολόγος και εκπρόσωπος του Academy of Nutrition and Dietetics, προτείνει να καταναλώνουμε πρωινό μέσα σε μία έως δύο ώρες από την ώρα που ξυπνάμε.

Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μην ανησυχείτε — μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη του πρωινού όποτε αυτό ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας. «Η καλύτερη ώρα για πρωινό είναι όταν σας εξυπηρετεί, προκαλεί λιγότερο άγχος και μπορείτε να το κάνετε μια σταθερή συνήθεια, λαμβάνοντας υπόψη τις άλλες σας υποχρεώσεις, όπως άσκηση, δουλειά ή οικογενειακές υποχρεώσεις», εξηγεί η King.

Κλασικές επιλογές πρωινού, όπως τηγανίτες, βάφλες ή συσκευασμένα δημητριακά, συνήθως περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες χωρίς φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά.

«Η ιδανική ποσότητα αυτών των συστατικών διαφέρει ανάλογα με το άτομο», αναφέρει η διαιτολόγος Alyssa Pacheco. «Οι περισσότεροι αισθάνονται καλύτερα όταν καταναλώνουν τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό. Επίσης, για τους περισσότερους ενήλικες, 7-10 γραμμάρια φυτικών ινών και τουλάχιστον 15 γραμμάρια λιπαρών είναι καλός στόχος».

Διαβασε ακομα

Επιστήμονες ανακάλυψαν τι ελέγχει τον εγκέφαλό σου και δεν είναι αυτό που περίμενες

Το σώμα μετατρέπει τις τροφές σε γλυκόζη, η οποία κυκλοφορεί στο αίμα για ενέργεια. Όταν τα επίπεδα σακχάρου αυξάνονται γρήγορα, π.χ., μετά από ζαχαρώδη σνακ, νιώθουμε μια σύντομη «έκρηξη» ενέργειας, που όμως ακολουθείται από απότομη πτώση. «Ένα ισορροπημένο πρωινό προκαλεί σταδιακή άνοδο και πτώση του σακχάρου, διατηρώντας σταθερή ενέργεια και αίσθημα πληρότητας», εξηγεί η Pacheco. Οι τροφές με φυτικές ίνες, πρωτεΐνη ή υγιή λιπαρά βοηθούν στη σταθερότητα του σακχάρου, προσφέροντας ενέργεια χωρίς έντονες διακυμάνσεις.

Αναβαθμίστε το πρωινό σας με μικρές αλλαγές

Αλλαγή #1: Αντικαταστήστε τον χυμό με φρέσκα φρούτα

Αν προτιμάτε να πίνετε χυμό στο πρωινό, δοκιμάστε να τον αντικαταστήσετε με ολόκληρο φρούτο, όπως ένα πορτοκάλι. «Ο χυμός περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, αλλά στερείται φυτικών ινών, που παρέχουν ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας», εξηγεί η Pacheco.

Αλλαγή #2: Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης.

Αν προτιμάτε ψωμί, μπέιγκελ ή άλλες παρόμοιες επιλογές, προτιμήστε τις εκδοχές ολικής άλεσης, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. «Τα λευκά ψωμιά έχουν λιγότερο από ένα γραμμάριο φυτικών ινών ανά φέτα, ενώ τα ψωμιά ολικής άλεσης έχουν 3-5 γραμμάρια ανά φέτα», λέει η Pacheco.

Αλλαγή #3: Ενισχύστε το smoothie σας με λιναρόσπορο ή σπόρους chia

Ένα γρήγορο smoothie είναι μια εύκολη λύση πρωινού, αλλά μπορείτε να το ισορροπήσετε περισσότερο προσθέτοντας δύο κουταλιές αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia για επιπλέον φυτικές ίνες και ενέργεια.

Αλλαγή #4: Αντικαταστήστε το βούτυρο με αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που υποστηρίζουν τα επίπεδα ενέργειας.

Αλλαγή #5: Επιλέξτε γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνη

Διαβασε ακομα

Δεν έχει σημασία μόνο τι τρως, αλλά και τι ώρα το τρως

Το αγελαδινό ή το γάλα σόγιας περιέχει φυσικά ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, περίπου 8 γραμμάρια ανά κούπα. Άλλα γάλατα, όπως αμυγδάλου ή βρώμης, περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη, εκτός αν είναι ενισχυμένα.

Αλλαγή #6: Βελτιώστε τη βρώμη σας

Τα στιγμιαία πακέτα βρώμης είναι συχνά χαμηλά σε πρωτεΐνη και λιπαρά. Προσθέστε ¾ κούπας γιαούρτι, ένα αυγό ή ¾ κούπας cottage cheese για περισσότερη ισορροπία.

Αλλαγή #7: Αναβαθμίστε τα δημητριακά σας με βούτυρο ξηρών καρπών

Τα περισσότερα δημητριακά περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που χωνεύονται γρήγορα, αφήνοντάς σας πεινασμένους. Προτιμήστε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα) και προσθέστε μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών ή λίγους ξηρούς καρπούς για υγιή λιπαρά.

Με πληροφορίες από Huffpost