Είναι πολύ πιθανό να τρως κι εσύ τρία γεύματα την ημέρα – η σύγχρονη ζωή έχει σχεδιαστεί γύρω από αυτόν τον τρόπο διατροφής. Μας λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, μας δίνουν διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά και στη συνέχεια η κοινωνική και οικογενειακή μας ζωή περιστρέφεται γύρω από τα βραδινά δείπνα. Είναι όμως αυτός ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής;

Πριν σκεφτούμε πόσο συχνά πρέπει να τρώμε, οι επιστήμονες μας προτρέπουν να σκεφτούμε πότε δεν πρέπει να τρώμε.

Η διαλειμματική νηστεία, κατά την οποία περιορίζεται η πρόσληψη τροφής σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών, γίνεται ένας τεράστιος τομέας έρευνας.

Το να αφήνουμε τον οργανισμό μας τουλάχιστον 12 ώρες την ημέρα χωρίς φαγητό επιτρέπει στο πεπτικό μας σύστημα να ξεκουραστεί, είπε στο BBC η Emily Manoogian, κλινική ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Βιολογικών Σπουδών Salk στην Καλιφόρνια και συγγραφέας μιας εργασίας του 2019 με τίτλο «Πότε να τρως».

Η Rozalyn Anderson, αναπληρώτρια καθηγήτρια στη Σχολή Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, έχει μελετήσει τα οφέλη του περιορισμού των θερμίδων, ο οποίος σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό.

«Το να έχουμε μια περίοδο νηστείας κάθε μέρα θα μπορούσε να αποκομίσει κάποια από αυτά τα οφέλη», λέει η ίδια. «Μπαίνει στην ιδέα ότι η νηστεία βάζει το σώμα σε μια διαφορετική κατάσταση, όπου είναι πιο έτοιμο να επιδιορθώσει και να επιτηρήσει για βλάβες και να καθαρίσει τις πρωτεΐνες με λανθασμένη πτύχωση». Οι πρωτεΐνες με λανθασμένη πτύχωση είναι ελαττωματικές εκδοχές των συνηθισμένων πρωτεϊνών, οι οποίες είναι μόρια που εκτελούν ένα τεράστιο φάσμα σημαντικών εργασιών στο σώμα. Οι πρωτεΐνες με λανθασμένη πτύχωση έχουν συσχετιστεί με διάφορες ασθένειες.

Διαβασε ακομα

Θες να ζήσεις περισσότερο; Αυτή είναι η διατροφή που πρέπει να ακολουθήσεις

Η διαλειμματική νηστεία είναι πιο σύμφωνη με το πώς έχει εξελιχθεί το σώμα μας, υποστηρίζει η Anderson. Λέει ότι δίνει στο σώμα ένα διάλειμμα, ώστε να είναι σε θέση να αποθηκεύσει την τροφή και να μεταφέρει την ενέργεια εκεί που χρειάζεται και να ενεργοποιήσει τον μηχανισμό για την απελευθέρωση της ενέργειας από τις αποθήκες του σώματός μας.

Η νηστεία θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει τη γλυκαιμική μας απόκριση, δηλαδή όταν η γλυκόζη στο αίμα μας αυξάνεται μετά το φαγητό, λέει ο Antonio Paoli, καθηγητής επιστημών άσκησης και αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Πάντοβα στην Ιταλία. Έχοντας μικρότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σας επιτρέπει να αποθηκεύετε λιγότερο λίπος στο σώμα, λέει.

«Τα δεδομένα μας υποδηλώνουν ότι αφενός το να τρως νωρίς βραδινό και αφετέρου η αύξηση του χρόνου του παραθύρου νηστείας αυξάνει κάποιες θετικές επιδράσεις στον οργανισμό, όπως ο καλύτερος γλυκαιμικός έλεγχος», λέει ο Paoli.

Είναι καλύτερο για όλα τα κύτταρα να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου σε αυτά λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκοζυλίωση, προσθέτει ο Paoli. Σε αυτή τη διαδικασία η γλυκόζη συνδέεται με τις πρωτεΐνες και σχηματίζει ενώσεις που ονομάζονται «τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης», τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Ένα γεύμα την ημέρα δεν θα μας έκανε να νιώθουμε πεινασμένοι; Όχι απαραίτητα

Αλλά αν η διαλειμματική νηστεία είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής – για πόσα γεύματα αφήνει χώρο;

Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερο να έχουμε ένα γεύμα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του David Levitsky, καθηγητή στο Κολέγιο Ανθρώπινης Οικολογίας του Πανεπιστημίου Cornell στη Νέα Υόρκη, κάτι που κάνει και ο ίδιος.

«Υπάρχουν πολλά δεδομένα που δείχνουν ότι, αν σας δείξω φαγητό ή εικόνες φαγητού, είναι πιθανό να φάτε, και όσο πιο συχνά υπάρχει φαγητό μπροστά σας, τόσο περισσότερο θα φάτε εκείνη την ημέρα», λέει.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, πριν από την ύπαρξη ψυγείων και σούπερ μάρκετ, τρώγαμε όταν το φαγητό ήταν διαθέσιμο. Σε όλη την ιστορία, καταναλώναμε ένα γεύμα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των αρχαίων Ρωμαίων που έτρωγαν ένα γεύμα γύρω στο μεσημέρι, λέει η ιστορικός τροφίμων Seren Charrington-Hollins.

Ένα γεύμα την ημέρα δεν θα μας έκανε να νιώθουμε πεινασμένοι; Όχι απαραίτητα, υποστηρίζει ο Levitsky, επειδή η πείνα είναι συχνά μια ψυχολογική αίσθηση.

«Όταν το ρολόι λέει 12 το βράδυ, μπορεί να μας δημιουργούνται συναισθήματα για να φάμε, ή μπορεί να είστε μαθημένοι να τρώτε πρωινό το πρωί, αλλά αυτό είναι ανοησία. Τα δεδομένα δείχνουν ότι αν δεν φάτε πρωινό, θα φάτε συνολικά λιγότερες θερμίδες εκείνη την ημέρα.

«Η φυσιολογία μας είναι φτιαγμένη για γιορτή και νηστεία», λέει. Ωστόσο, ο Levitsky δεν συνιστά αυτή την προσέγγιση για άτομα με διαβήτη.

Διαβασε ακομα

Μύθος ή αλήθεια ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;

Ωστόσο, η Manoogan δεν συνιστά να μένουμε σε ένα γεύμα την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μας όταν δεν τρώμε – γνωστό ως γλυκόζη νηστείας. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.

Η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα απαιτεί να τρώμε πιο τακτικά από μία φορά την ημέρα, λέει η Manoogan, καθώς αυτό εμποδίζει το σώμα να νομίζει ότι πεινάει και να απελευθερώνει περισσότερη γλυκόζη όταν τελικά τρώμε ως απάντηση.

Αντ’ αυτού, λέει, δύο με τρία γεύματα την ημέρα είναι το καλύτερο – με τις περισσότερες θερμίδες να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ συνδέεται με καρδιομεταβολικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.

«Αν τρώτε το μεγαλύτερο μέρος της τροφής σας νωρίτερα, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει την ενέργεια που του δίνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να αποθηκεύεται στον οργανισμό σας ως λίπος», λέει η Manoogan.

Αλλά και το να τρώτε πολύ νωρίς το πρωί πρέπει να αποφεύγεται, λέει, καθώς αυτό δεν θα σας έδινε αρκετό χρόνο για νηστεία. Επίσης, το να τρώτε πολύ σύντομα μετά το ξύπνημα λειτουργεί ενάντια στον κιρκάδιο ρυθμό μας – γνωστό ως ρολόι του σώματός μας – ο οποίος, σύμφωνα με τους ερευνητές, υπαγορεύει πώς το σώμα επεξεργάζεται διαφορετικά την τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Διαβασε ακομα

Το μυστικό για να φτάσεις τα 100 είναι στο πρωινό κατοίκων μιας μικρής πόλης

Το σώμα μας απελευθερώνει μελατονίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε – αλλά η μελατονίνη διακόπτει επίσης τη δημιουργία ινσουλίνης, η οποία αποθηκεύει γλυκόζη στο σώμα. Επειδή η μελατονίνη απελευθερώνεται ενώ κοιμάστε, το σώμα τη χρησιμοποιεί για να βεβαιωθεί ότι δεν παίρνουμε υπερβολική ποσότητα γλυκόζης ενώ κοιμόμαστε και δεν τρώμε, λέει η Manoogan.

«Αν λαμβάνετε θερμίδες όταν η μελατονίνη σας είναι υψηλή, έχετε πολύ υψηλά επίπεδα γλυκόζης. Η κατανάλωση πολλών θερμίδων τη νύχτα αποτελεί σημαντική πρόκληση για τον οργανισμό, διότι αν η ινσουλίνη είναι καταπιεσμένη, το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει σωστά τη γλυκόζη».

Και, όπως γνωρίζουμε, τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψουμε εντελώς το πρωινό, αλλά ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι πρέπει να περιμένουμε μία ή δύο ώρες μετά το ξύπνημα πριν τηγανίσουμε αβγά. Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι το πρωινό όπως το γνωρίζουμε και το αγαπάμε σήμερα είναι μια σχετικά νέα έννοια.

«Οι Αρχαίοι Έλληνες ήταν οι πρώτοι που εισήγαγαν την έννοια του πρωινού, έτρωγαν ψωμί εμποτισμένο σε κρασί, στη συνέχεια είχαν ένα λιτό μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια ένα πλούσιο βραδινό γεύμα», λέει η Charrington-Hollins.

Διαβασε ακομα

Αυτό το πρωινό θα αλλάξει τη ζωή σου

Αρχικά, το πρωινό ήταν αποκλειστικά για τις αριστοκρατικές τάξεις, λέει η Charrington-Hollins. Πρωτοεμφανίστηκε τον 17ο αιώνα, όταν έγινε η πολυτέλεια όσων είχαν την οικονομική δυνατότητα και τον χρόνο για ένα χαλαρό πρωινό γεύμα.

«Η έννοια σήμερα ότι το πρωινό είναι ο κανόνας [προέκυψε] κατά τη διάρκεια της Βιομηχανικής Επανάστασης του 19ου αιώνα και την εισαγωγή του ωραρίου εργασίας», λέει η Charrington-Hollins. Μια τέτοια ρουτίνα προσφέρεται για τρία γεύματα την ημέρα. «Το πρώτο γεύμα θα ήταν κάτι αρκετά απλό για τις εργατικές τάξεις – μπορεί να ήταν street food ή ψωμί».

Αλλά μετά τον πόλεμο, όταν η διαθεσιμότητα των τροφίμων μειώθηκε, η ιδέα της κατανάλωσης ενός πλήρους πρωινού δεν ήταν δυνατή και πολλοί άνθρωποι το παρέλειπαν. «Η ιδέα των τριών γευμάτων την ημέρα έφυγε από το παράθυρο», λέει η Charrington-Hollins. «Στη δεκαετία του 1950 το πρωινό γίνεται όπως το αναγνωρίζουμε σήμερα: δημητριακά και τοστ. Πριν από αυτό ήμασταν ευτυχείς να τρώμε ένα κομμάτι ψωμί με μαρμελάδα».

Έτσι, η επιστήμη φαίνεται να λέει ότι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να έχουμε δύο ή τρία γεύματα, με ένα μεγάλο παράθυρο νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας, να μην τρώμε πολύ νωρίς ή πολύ αργά μέσα στην ημέρα και να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Είναι αυτό ρεαλιστικό;

Διαβασε ακομα

Πόσα λεπτά ζωής χάνεις με κάθε μπέργκερ, χοτ ντογκ ή αναψυκτικό

Η Manoogan λέει ότι είναι καλύτερο να μην προσδιορίζονται οι καλύτερες ώρες για φαγητό, καθώς αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα με ευθύνες και ασυνήθιστες χρονικές υποχρεώσεις, όπως για παράδειγμα για όσους εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες.

«Το να λες στους ανθρώπους να σταματήσουν να τρώνε μέχρι τις 7 το απόγευμα δεν είναι χρήσιμο, επειδή οι άνθρωποι έχουν διαφορετικό πρόγραμμα. Αν προσπαθήσετε να δώσετε στον οργανισμό σας τακτικές νύχτες νηστείας, προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ αργά ή πολύ νωρίς και προσπαθήστε να μην έχετε τεράστια τελευταία γεύματα, αυτό μπορεί συνήθως να βοηθήσει. Οι άνθρωποι μπορούν τουλάχιστον να υιοθετήσουν μέρη αυτού», λέει η ίδια.

«Θα μπορούσατε να δείτε μια δραματική αλλαγή μόνο από μια μικρή καθυστέρηση στο πρώτο σας γεύμα και την προώθηση του τελευταίου σας γεύματος. Το να το κάνετε αυτό τακτικό χωρίς να αλλάξετε κάτι άλλο θα μπορούσε να έχει μεγάλο αντίκτυπο».

Αλλά όποιες αλλαγές κι αν κάνετε, οι ερευνητές συμφωνούν ότι η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας.

«Το σώμα λειτουργεί με μοτίβα», λέει η Anderson. «Ανταποκρινόμαστε στην προσδοκία ότι θα τραφούμε. Ένα πράγμα που κάνει η διαλειμματική νηστεία είναι ότι επιβάλλει ένα μοτίβο, και τα βιολογικά μας συστήματα τα πάνε καλά με ένα μοτίβο». Λέει ότι το σώμα λαμβάνει ενδείξεις για να προβλέψει τις διατροφικές μας συμπεριφορές, ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει καλύτερα το φαγητό όταν το τρώμε.

Όσον αφορά το πόσα γεύματα θεωρούμε φυσιολογικά, η Charrington-Hollins βλέπει αλλαγές στον ορίζοντα.

Διαβασε ακομα

Κάνε τη χάρη στο περιβάλλον και φάε αυτές τις τροφές

«Με την πάροδο των αιώνων, έχουμε συνηθίσει να τρώμε τρία γεύματα την ημέρα, αλλά αυτό αμφισβητείται τώρα και η στάση των ανθρώπων απέναντι στο φαγητό αλλάζει. Έχουμε πιο ήρεμο τρόπο ζωής, δεν κάνουμε το επίπεδο εργασίας που κάναμε τον 19ο αιώνα, οπότε χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες.

«Νομίζω ότι, μακροπρόθεσμα, θα επιστρέψουμε σε ένα ελαφρύ γεύμα και στη συνέχεια σε ένα κύριο γεύμα, ανάλογα με το τι θα συμβεί εργασιακά. Οι ώρες εργασίας μας θα είναι η κινητήρια δύναμη.

«Όταν βγήκαμε από τα συσσίτια, αγκαλιάσαμε τα τρία γεύματα την ημέρα επειδή υπήρχε ξαφνικά αφθονία τροφίμων. Αλλά ο χρόνος περνάει – το φαγητό είναι παντού τώρα».