Θυμήθηκες να φας δύο ακτινίδια, να πάρεις τα συμπληρώματα διατροφής σου, να βάλεις τις ρινικές ταινίες στη μύτη σου και να βεβαιωθείς ότι το δωμάτιό σου είναι εντελώς σκοτεινό πριν πέσεις για ύπνο;

Ξέχνα την απλή ρουτίνα πριν από τον ύπνο, δηλαδή το βούρτσισμα των δοντιών, το πλύσιμο του προσώπου σου και το να φορέσεις τις πιτζάμες σου. Τώρα οι άνθρωποι που αναζητούν την τέλεια ρουτίνα ύπνου προσθέτουν βήματα που μπορεί να περιλαμβάνουν συμπληρώματα, συγκεκριμένες τροφές, συγκεκριμένες εφαρμογές και άλλες συσκευές και μια πολυεπίπεδη ρουτίνα ομορφιάς.

Για ορισμένους, αυτές οι πρακτικές αποτελούν μέρος μιας θεραπείας που ονομάζεται sleepmaxxing, μια συλλογή δραστηριοτήτων, προϊόντων ή «hacks» που χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα για τη βελτιστοποίηση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου, σύμφωνα με την Dr. Anita Shelgikar, διευθύντρια ιατρικής του ύπνου και κλινική καθηγήτρια νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν στο Ann Arbor.

Αν και η προέλευση του sleepmaxxing δεν έχει αποδοθεί σε μία μόνο πηγή, έχει γίνει δημοφιλής μεταξύ των χρηστών του TikTok που προσπαθούν να βελτιώσουν τον ύπνο τους. Τα βίντεο με το hashtag #sleepmaxxing έχουν συγκεντρώσει εκατοντάδες χιλιάδες προβολές.

«Στο παρελθόν, θεωρούσαν ότι ο ύπνος δεν ήταν σημαντικός», δήλωσε ο Dr. Jag Sunderram, καθηγητής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Robert Wood Johnson του Πανεπιστημίου Rutgers στο New Brunswick του New Jersey. Οι άνθρωποι έλεγαν: Κοιμάμαι πολύ λίγο και τα καταφέρνω γιατί πρέπει να είμαι σε θέση να λειτουργώ και να κάνω πολλά».

«Νομίζω ότι η τάση προς την κατανόηση ότι ο ύπνος είναι πραγματικά πολύ σημαντικός, ο λόγος που ο ύπνος είναι σημαντικός και η πραγματική εστίαση στον ύπνο είναι καλό πράγμα», πρόσθεσε ο Sunderram.

Αλλά μερικές από τις συμβουλές και τα κόλπα που αφορούν το sleepmaxxing μπορεί να είναι αμφισβητήσιμες στην καλύτερη περίπτωση και επιβλαβείς στη χειρότερη. Τι λένε οι ειδικοί ότι πρέπει να προσέχουμε και τι πραγματικά λειτουργεί.

Ορισμένες συμβουλές sleepmaxxing είναι τεκμηριωμένες

Πολλές από τις πρακτικές που περιλαμβάνονται στο sleepmaxxing επικεντρώνονται σε βασικές συνήθειες που οι ειδικοί έχουν από καιρό διαφημίσει ως το ιερό δισκοπότηρο για την υγεία του ύπνου. Αυτές οι δοκιμασμένες και αληθινές τακτικές περιλαμβάνουν τον ύπνο σε δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο, τον περιορισμό του χρόνου χρήσης της οθόνης και της έκθεσης σε έντονα φώτα πριν από τον ύπνο, τη μη κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο και την τήρηση σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Η δροσερή θερμοκρασία – η οποία πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15,6 και 19,4 βαθμών Κελσίου – ευνοεί τη φυσική ψύξη που κάνει το σώμα μας για να σας προετοιμάσει για ύπνο, ανέφεραν οι ειδικοί.

Το μπλε φως από οθόνες και άλλες πηγές μπορεί να κρατήσει τον εγκέφαλό μας ξύπνιο και να παρεμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Και το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Η τακτική ώρα ύπνου βοηθά το σώμα να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο, διευκολύνοντας έτσι τον ύπνο, λένε οι ειδικοί.

Κάποια κόλπα μπορεί να λειτουργήσουν ή να μην λειτουργήσουν

Πολλοί sleepmaxxers στρέφονται σε εφαρμογές παρακολούθησης του ύπνου, οι οποίες μπορεί να είναι χρήσιμες για την παρακολούθηση των διαφόρων παραγόντων που υποστηρίζουν ή βλάπτουν την ανάπαυσή σας, είπαν οι ειδικοί. Αλλά οι χρήστες θα πρέπει να προσέχουν να μην αποκτήσουν εμμονή με τον συνεχή έλεγχο της εφαρμογής και να μην αφήσουν την ανατροφοδότησή της να επηρεάσει αρνητικά την προοπτική σας για τον επερχόμενο ύπνο σας πριν αυτός συμβεί, δήλωσε ο Dr. Rafael Pelayo, κλινικός καθηγητής στο τμήμα ιατρικής του ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ.

Το κατά πόσον ορισμένες εφαρμογές είναι αρκετά ακριβείς στο να αντικατοπτρίζουν τι πραγματικά συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου σας είναι επίσης αμφισβητήσιμο, δήλωσε ο Sunderram.

Ορισμένοι άνθρωποι είναι επίσης οπαδοί των κουβερτών βαρύτητας και υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση τους για τη βελτίωση του ύπνου και την αίσθηση ότι είστε πιο ξεκούραστοι ενώ είστε ξύπνιοι, είπαν οι ειδικοί.

Οι κουβέρτες βαρύτητας μπορεί να είναι ανακουφιστικές για τους ανθρώπους που τους αρέσει να αισθάνονται κουκουλωμένοι ενώ κοιμούνται, δήλωσε ο Pelayo. Αυτή η πίεση μπορεί ακόμη και να οδηγήσει το σώμα να εκκρίνει λίγη επιπλέον ωκυτοκίνη, την ορμόνη της αγάπης που παράγουν οι άνθρωποι όταν αγκαλιάζονται. Το αίσθημα χαλάρωσης μειώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία μπορεί να διακόψει τον ύπνο.

Η έκθεση στο κόκκινο φως είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο σε ορισμένες ρουτίνες για τον ύπνο, αλλά μόνο λίγες μελέτες έχουν βρει συσχέτιση με τη βελτίωση του ύπνου και των επιπέδων μελατονίνης στον ορό. Άλλες ανακάλυψαν ότι το κόκκινο φως εξακολουθεί να προκαλεί εγρήγορση κατά τη διάρκεια του ύπνου, και η μικρότερη τάση του φωτός να καταστέλλει τη μελατονίνη σε σύγκριση με το μπλε φως πιθανότατα συγχέεται με τη βελτίωση του ύπνου, δήλωσαν οι ειδικοί στο CNN.

Διαβασε ακομα

Τι είναι το Sleepmaxxing και τα hacks για να κοιμάσαι καλύτερα

Χρειάζονται συμπληρώματα ή σνακ;

Η λήψη συμπληρωμάτων είναι επίσης συνηθισμένη στο sleepmaxxing, ιδιαίτερα με τη χρήση μελατονίνης και μαγνησίου. Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους δεν είναι απαραίτητο, και η συνεχής λήψη αυτών των συμπληρωμάτων για την ανακούφιση των προβλημάτων με τον ύπνο θα μπορούσε να συγκαλύπτει μια διαταραχή του ύπνου που χρειάζεται αξιολόγηση από έναν επαγγελματία, είπαν οι ειδικοί.

Επιπλέον, «ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να επιδεινωθούν με τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου», δήλωσε η Shelgikar.

Ένα άλλο πράγμα που καταναλώνουν κάποιοι sleepmaxxers είναι ένα ή δύο ακτινίδια πριν από τον ύπνο. Αποδεικνύεται ότι «τα ακτινίδια έχουν αντιοξειδωτικά και πρόδρομες ουσίες της σεροτονίνης, οι οποίες σύμφωνα με ορισμένες μελέτες μπορεί να υποστηρίζουν τον ύπνο», δήλωσε η Shelgikar.

Κάποια hacks μπορούν να καλύψουν σοβαρά προβλήματα ύπνου

Κάποιοι sleepmaxxers έχουν στραφεί επίσης στο mouth taping για να σταματήσουν την αναπνοή από το στόμα, η οποία έχει συνδεθεί με το ροχαλητό, τη δίψα, την ξηροστομία, την κακή αναπνοή και με τον καιρό, την ασθένεια των ούλων και την κακή σύγκλειση, μια κατάσταση κατά την οποία τα άνω και κάτω δόντια δεν ευθυγραμμίζονται.

Όμως οι ειδικοί έχουν επικρίνει την τάση του TikTok ως επικίνδυνη, ειδικά για όσους πάσχουν από αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια πλήρη ή μερική κατάρρευση των αεραγωγών. Η συγκόλληση του στόματος με ταινία μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στους μαλακούς ιστούς.

Ορισμένοι sleepmaxxers χρησιμοποιούν επίσης διαστολείς ρουθουνιών, οι οποίοι μπορεί να είναι χρήσιμοι για όσους αντιμετωπίζουν χρόνια ρινική συμφόρηση ή ροχαλητό, δήλωσε ο Sunderram.

Αλλά «αν κάποιος αισθάνεται ότι η δυσκολία με τη ρινική αναπνοή επηρεάζει τον ύπνο του, θα πρέπει να μιλήσει με τον επαγγελματία υγείας του», δήλωσε η Shelgikar.

Μια σύνθετη νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να είναι OK

Μέρος του sleepmaxxing έχει να κάνει περισσότερο με την καλή εμφάνιση παρά με τον καλό ύπνο – μερικές TikTokers έχουν βιντεοσκοπήσει τον εαυτό τους να εφαρμόζουν πολυεπίπεδες ρουτίνες ομορφιάς στο πρόσωπο και τα μαλλιά τους πριν κοιμηθούν, και στη συνέχεια να κάνουν ένα «πρωινό ξέβγαλμα» όλων των προϊόντων όταν ξυπνήσουν.

«Διαφορετικοί άνθρωποι θα βρουν διαφορετικές προσεγγίσεις να είναι ευεργετικές», δήλωσε η Shelgikar. «Το κλειδί είναι η ύπαρξη μιας σταθερής ρουτίνας και ενός σταθερού προγράμματος ύπνου-αφύπνισης, καθώς αυτές οι προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν στην απόκτηση ξεκούραστου ύπνου».

Ο ύπνος δεν πρέπει να προκαλεί πίεση

«Το sleepmaxxing μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ αν μετατρέψει αυτό που θα έπρεπε να είναι μια αναζωογονητική διαδικασία σε μια αγγαρεία υψηλής πίεσης», δήλωσε η Shelgikar. «Για ορισμένα άτομα, η υπερβολική προσοχή στη βελτιστοποίηση του ύπνου και στα μοτίβα ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να αυξήσει το στρες και να επιδεινώσει τον ύπνο με την πάροδο του χρόνου».

Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να αναπτύξουν ορθοϋπνία, μια ανθυγιεινή εμμονή με την επίτευξη τέλειου ύπνου.

Εάν εφαρμόζετε με συνέπεια τις σωστές συνήθειες για την υγεία του ύπνου, αλλά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να έχετε την κατάλληλη ποσότητα ή ποιότητα ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν ειδικό στον ύπνο που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το πρόβλημά σας, τόνισαν οι ειδικοί.

Με πληροφορίες από CNN