Αν υπήρχε η τέλεια τροφή, τα αβγά θα ήταν σίγουρα υποψήφια γι’ αυτόν τον τίτλο. Είναι άμεσα διαθέσιμα, εύκολα στο μαγείρεμα, οικονομικά προσιτά και γεμάτα πρωτεΐνες. «Το αβγό προορίζεται να είναι κάτι που έχει όλα τα σωστά συστατικά για την ανάπτυξη ενός οργανισμού, οπότε προφανώς είναι πολύ πυκνό σε θρεπτικά συστατικά», είπε στο BBC ο Christopher Blesso, αναπληρωτής καθηγητής διατροφικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ στις ΗΠΑ.

Η κατανάλωση αβγών μαζί με άλλες τροφές μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα μας να απορροφήσει περισσότερες βιταμίνες. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη ενός αβγού στη σαλάτα μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της βιταμίνης Ε που λαμβάνουμε από το γεύμα.

Αλλά εδώ και δεκαετίες, η κατανάλωση αβγών ήταν επίσης αμφιλεγόμενη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη – την οποία ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένας κρόκος αβγού περιέχει περίπου 185 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης, δηλαδή περισσότερο από το μισό της ημερήσιας ποσότητας χοληστερόλης των 300 mg που συνιστούσαν μέχρι πρόσφατα οι διατροφικές οδηγίες των αρμόδιων Αρχών στις ΗΠΑ.

Μήπως αυτό σημαίνει ότι τα αβγά, αντί να είναι μια ιδανική τροφή, μπορεί στην πραγματικότητα να μας κάνουν κακό;

Είναι τα αβγά στ’ αλήθεια κακά για τη χοληστερόλη;

Πηγή: unsplash

Η χοληστερόλη, ένα κιτρινωπό λίπος που παράγεται στο συκώτι και τα έντερά μας, μπορεί να βρεθεί σε κάθε ένα από τα κύτταρα του σώματός μας. Συνήθως τη θεωρούμε ως «κακή». Αλλά η χοληστερόλη είναι ένα κρίσιμο δομικό στοιχείο στις κυτταρικές μας μεμβράνες. Είναι επίσης απαραίτητη για το σώμα για την παραγωγή της βιταμίνης D και των ορμονών τεστοστερόνης και οιστρογόνων.

Παράγουμε μόνοι μας όλη τη χοληστερόλη που χρειαζόμαστε, αλλά βρίσκεται επίσης στα ζωικά προϊόντα που καταναλώνουμε, όπως το μοσχάρι, οι γαρίδες και τα αβγά, καθώς και το τυρί και το βούτυρο.

Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο σώμα μας με τα μόρια των λιποπρωτεϊνών στο αίμα. Κάθε άτομο έχει διαφορετικό συνδυασμό διαφόρων τύπων λιποπρωτεϊνών και η ατομική μας σύνθεση παίζει ρόλο στον καθορισμό του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου.

Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλη – που αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη – μεταφέρεται από το συκώτι στις αρτηρίες και στους ιστούς του σώματος. Οι ερευνητές λένε, ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν συνδέσει οριστικά την κατανάλωση χοληστερόλης με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα, οι διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ δεν έχουν πλέον περιορισμό της χοληστερόλης- ούτε και το Ηνωμένο Βασίλειο.

Αντ’ αυτού, δίνεται έμφαση στον περιορισμό της ποσότητας των κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνουμε, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά, ειδικότερα, αυξάνουν τα επίπεδα της LDL μας. Παρόλο που ορισμένα τρανς λιπαρά απαντώνται φυσικά στα ζωικά προϊόντα, τα περισσότερα παρασκευάζονται τεχνητά και βρίσκονται σε υψηλότερα επίπεδα στις μαργαρίνες, στα σνακ και σε ορισμένα τηγανητά και ψημένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά, τα ντόνατς και το κέικ.

Εν τω μεταξύ, μαζί με τις γαρίδες, τα αβγά είναι τα μόνα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνέστησε ακόμη και το 2020 να περιοριζόμαστε σε ένα αβγό την ημέρα, μια πληθυσμιακή μελέτη του 2020 διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης περισσότερων από ένα αβγό την ημέρα και του χαμηλότερου κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

«Ενώ η χοληστερόλη στα αβγά είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι στο κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα, τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Αυτό έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες εδώ και πολλά χρόνια», είπε στο BBC η Maria Luz Fernandez, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ στις ΗΠΑ, της οποίας η έρευνα του 2019 δεν διαπίστωσε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αβγών και του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

Η συζήτηση σχετικά με τις επιπτώσεις των αβγών στην υγεία έχει μετατοπιστεί εν μέρει επειδή το σώμα μας μπορεί να αντισταθμίσει τη χοληστερόλη που καταναλώνουμε.

«Υπάρχουν συστήματα ώστε, για τους περισσότερους ανθρώπους, η διατροφική χοληστερόλη να μην αποτελεί πρόβλημα», δήλωσε η Elizabeth Johnson, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστώνη των ΗΠΑ.

Σε ανασκόπηση 40 μελετών το 2015, η Johnson και μια ομάδα ερευνητών δεν μπόρεσαν να βρουν πειστικά στοιχεία για τη σχέση μεταξύ της διατροφικής χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων.

«Οι άνθρωποι έχουν καλή ρύθμιση όταν καταναλώνουν διατροφική χοληστερόλη και θα παράγουν οι ίδιοι λιγότερη χοληστερόλη», λέει.

Και όταν πρόκειται για αβγά, η χοληστερόλη μπορεί να αποτελεί ακόμη μικρότερο κίνδυνο για την υγεία. Η χοληστερόλη είναι πιο επιβλαβής όταν οξειδώνεται στις αρτηρίες μας, αλλά η οξείδωση δεν συμβαίνει στη χοληστερόλη των αβγών, λέει ο Blesso.

Όταν η χοληστερόλη οξειδώνεται, μπορεί να είναι πιο φλεγμονώδης, και υπάρχουν όλων των ειδών τα αντιοξειδωτικά στα αβγά που την προστατεύουν από την οξείδωση», λέει.

Επίσης, κάποια χοληστερόλη μπορεί στην πραγματικότητα να μας κάνει καλό. Η χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) ταξιδεύει στο συκώτι, όπου διασπάται και απομακρύνεται από το σώμα. Η HDL θεωρείται ότι έχει προστατευτική δράση κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, εμποδίζοντας τη συσσώρευση χοληστερόλης στο αίμα.

«Οι άνθρωποι πρέπει να ανησυχούν για τη χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο αίμα τους, η οποία είναι αυτή που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις», λέει η Fernandez.

Αυτό που έχει σημασία είναι η αναλογία της HDL προς την LDL στον οργανισμό μας, καθώς η αυξημένη HDL εξουδετερώνει τις επιπτώσεις της LDL.

Ωστόσο, ενώ οι περισσότεροι από εμάς είμαστε σε θέση να αντισταθμίσουμε τη χοληστερόλη που καταναλώνουμε με τη χοληστερόλη που συνθέτουμε στο συκώτι μας, ο Blesso λέει ότι περίπου το ένα τρίτο από εμάς θα παρουσιάσει αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα κατά 10% έως 15% μετά την κατανάλωσή της.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άπαχα και υγιή άτομα είναι πιο πιθανό να δουν αύξηση της LDL μετά την κατανάλωση αβγών. Όσοι είναι υπέρβαροι, παχύσαρκοι ή διαβητικοί θα δουν μικρότερη αύξηση της LDL και περισσότερα μόρια HDL, λέει ο Blesso. Έτσι, αν είστε πιο υγιείς εξ αρχής, τα αβγά δυνητικά θα μπορούσαν να έχουν πιο αρνητική επίδραση από ό,τι αν είστε υπέρβαροι – αλλά αν είστε πιο υγιείς, είναι επίσης πιο πιθανό να έχετε καλά επίπεδα HDL, οπότε η αύξηση της LDL πιθανώς δεν είναι πολύ επιβλαβής.

Τα αβγά μπορεί επίσης να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία μέσω της χοληστερόλης μέσω ενός άλλου μηχανισμού. Μια κινεζική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ανέφεραν ότι έτρωγαν μέτρια ποσότητα αβγών είχαν περισσότερη απολιποπρωτεΐνη στο αίμα τους, η οποία αποτελεί δομικό στοιχείο της HDL. Συγκεκριμένα, είχαν περισσότερα μεγάλα μόρια HDL, η οποία συμβάλλει στην προστασία από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια βοηθώντας στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από τα αιμοφόρα αγγεία.

Υπάρχουν κάποιες έρευνες που αμφισβητούν αυτά τα ευρήματα – αλλά αυτές οι μελέτες τείνουν να είναι πληθυσμιακές που δεν μπορούν να διαχωρίσουν την αιτία από το αποτέλεσμα. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2019 νωρίτερα φέτος, για παράδειγμα, εξέτασε δεδομένα από 30.000 ενήλικες που παρακολουθήθηκαν κατά μέσο όρο για 17 χρόνια και διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον μισό αβγό την ημέρα συνδεόταν σημαντικά με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου. (Έλεγξαν τις διατροφικές συνήθειες των ατόμων, τη συνολική υγεία και τη σωματική δραστηριότητα για να προσπαθήσουν να απομονώσουν τις επιδράσεις των αβγών).

«Διαπιστώσαμε ότι, για κάθε επιπλέον 300mg χοληστερόλης που κατανάλωνε ένα άτομο, ανεξάρτητα από την τροφή από την οποία προερχόταν, είχε 17% αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 18% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες», λέει η Norrina Allen, μία από τους συγγραφείς της μελέτης και αναπληρώτρια καθηγήτρια προληπτικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Northwestern στο Ιλινόις των ΗΠΑ.

«Διαπιστώσαμε επίσης ότι κάθε μισό αβγό την ημέρα οδηγούσε σε 6% αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και 8% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας».

Όμως, παρά το γεγονός ότι η μελέτη ήταν μία από τις μεγαλύτερες του είδους της εκείνη την εποχή που ασχολήθηκε με τη συγκεκριμένη σχέση μεταξύ αβγών και καρδιακών παθήσεων, ήταν απλώς μια μελέτη παρατήρησης, που δεν έδινε καμία ένδειξη αιτίας και αποτελέσματος. Βασίστηκε επίσης σε ένα μόνο σύνολο αυτοαναφερόμενων δεδομένων – οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν τι έτρωγαν τον προηγούμενο μήνα ή χρόνο και στη συνέχεια παρακολούθησαν τα αποτελέσματα της υγείας τους για έως και 31 χρόνια. Αυτό σημαίνει ότι οι ερευνητές πήραν μόνο ένα στιγμιότυπο του τι έτρωγαν οι συμμετέχοντες, παρόλο που η διατροφή μας μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.

Μια πιο πρόσφατη πληθυσμιακή μελέτη σε περισσότερους από μισό εκατομμύριο Αμερικανούς ηλικίας άνω των 50 ετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβγών συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, μεταξύ άλλων από καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς και καρκίνο. Αλλά διαπίστωσε επίσης ότι όσοι ανέφεραν ότι έτρωγαν μόνο ασπράδια αβγών, σε αντίθεση με ολόκληρο το αβγό, είχαν χαμηλότερα ποσοστά θανάτου. Η μελέτη έχει τους ίδιους περιορισμούς πληθυσμιακής μελέτης με εκείνη του 2019, αλλά τα ευρήματα οδήγησαν τους ερευνητές να συστήσουν την αντικατάσταση των ολόκληρων αβγών με ασπράδια.

Υπάρχουν πολυάριθμες άλλες μελέτες παρατήρησης που δείχνουν ότι τα αβγά κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς. Μια ανάλυση μισού εκατομμυρίου ενηλίκων στην Κίνα, που δημοσιεύθηκε το 2018, διαπίστωσε μάλιστα το ακριβώς αντίθετο: Η κατανάλωση αβγών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Όσοι έτρωγαν αβγά κάθε μέρα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν αβγά. Οι πιο υγιείς ενήλικες στην Κίνα απλώς τρώνε περισσότερα αβγά ή τα αβγά τους κάνουν πιο υγιείς; Αυτό, βέβαια, μπορεί να είναι ένα μεγάλο μέρος της σύγχυσης.

Τι γίνεται με τη χολίνη στα αβγά;

Ενώ οι μελέτες αυτές έχουν αναζωπυρώσει τη συζήτηση σχετικά με την επίδραση της χοληστερόλης στα αβγά στην υγεία μας, γνωρίζουμε ορισμένους τρόπους με τους οποίους τα αβγά θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Ένας τρόπος είναι μέσω μιας ένωσης στα αβγά που ονομάζεται χολίνη, η οποία μπορεί να μας βοηθήσει να προστατευτούμε από τη νόσο Αλτσχάιμερ. Προστατεύει επίσης το συκώτι και τη γνωστική λειτουργία.

Μπορεί όμως να έχει και αρνητικές επιπτώσεις. Η χολίνη μεταβολίζεται από τον εντερικό μικροβιόκοσμο σε ένα μόριο που ονομάζεται TMO, το οποίο στη συνέχεια απορροφάται από το συκώτι των ανθρώπων και μετατρέπεται σε TMAO, ένα μόριο που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Ο Blasso αναρωτήθηκε αν η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας χολίνης από αβγά θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξήσεις του TMAO. Βρήκε μελέτες στις οποίες παρατηρήθηκε ότι οι άνθρωποι είχαν αυξημένα επίπεδα TMAO έως και 12 ώρες μετά την κατανάλωση αβγών.

Πηγή: Pixabay

Οι έρευνες που μετρούν την κατανάλωση αβγών και το TMAO έχουν μέχρι στιγμής βρει μόνο παροδικές αυξήσεις στο TMAO. Ωστόσο, το TMAO μετράται ως δείκτης για καρδιακές παθήσεις μόνο σε ένα βασικό επίπεδο, το οποίο μπορεί να ανιχνευθεί όταν οι άνθρωποι είναι νηστικοί.

Ο Blasso το παρομοιάζει με το πώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αυξάνονται προσωρινά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, αλλά τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνδέονται με τον διαβήτη μόνο όταν τα επίπεδα αυτά είναι συνεχή.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι όταν τρώμε αβγά, μπορεί να λαμβάνουμε μόνο τις ευεργετικές επιδράσεις της χολίνης, λέει.

«Το πρόβλημα είναι όταν, αντί να απορροφηθεί στο αίμα, η χολίνη συνεχίζει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να γίνει TMA και στη συνέχεια TMAO», λέει η Fernandez.

«Αλλά στα αβγά, η χολίνη απορροφάται και δεν πηγαίνει στο παχύ έντερο, οπότε δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».

Μια δοκιμή του 2021 διαπίστωσε ότι, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη στους κρόκους των αβγών, οι υγιείς ενήλικες που έτρωγαν τέσσερα αβγά την ημέρα δεν παρουσίασαν σημαντική αύξηση του TMAO.

Είναι λοιπόν τα αβγά υγιεινά;

Εν τω μεταξύ, οι επιστήμονες αρχίζουν να κατανοούν και άλλα οφέλη των αβγών για την υγεία. Οι κρόκοι αβγών είναι μία από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης, μιας χρωστικής ουσίας που έχει συνδεθεί με την καλύτερη όραση και τον χαμηλότερο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων, για παράδειγμα.

«Υπάρχουν δύο τύποι λουτεΐνης που βρίσκονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, όπου μπορεί να προστατεύσει τον αμφιβληστροειδή από τη βλάβη του φωτός λειτουργώντας ως φίλτρο μπλε φωτός, καθώς η έκθεση στο φως κάνει το μάτι να φθείρεται», λέει η Johnson.

Αλλά δεν είναι μόνο τα διαφορετικά μέρη του αβγού που έχουν εξετάσει οι ερευνητές – υπάρχουν επίσης κάποιες έρευνες που υποδηλώνουν διαφορές στο διατροφικό προφίλ των διαφόρων τύπων αβγών – αν και τα δεδομένα είναι περιορισμένα.

Μια μελέτη του 2021, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι τα αβγά ελευθέρας βοσκής από ένα μικρό οικογενειακό αγρόκτημα στην αγροτική Νέα Σκωτία περιείχαν λιγότερη χοληστερόλη από τα συμβατικά εκτρεφόμενα αβγά του τοπικού σούπερ μάρκετ. Επίσης, μια ανασκόπηση του 2022 τριών μελετών που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης βιολογικών αβγών και της υγείας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βιολογικών αβγών σχετιζόταν με χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων δεικτών φλεγμονής στον οργανισμό.

Αν και οι ερευνητές απέχουν πολύ από το να κατανοήσουν γιατί τα αβγά μας επηρεάζουν διαφορετικά, η συντριπτική πλειονότητα των πρόσφατων ερευνών δείχνει ότι δεν ενέχουν κίνδυνο για την υγεία μας και είναι πολύ πιο πιθανό να παρέχουν οφέλη για την υγεία.

Ακόμα κι έτσι, το να τρώμε αβγά για πρωινό κάθε μέρα μάλλον δεν είναι και η πιο υγιεινή επιλογή – τουλάχιστον καθώς συνιστάται μια ποικίλη διατροφή… αντί να βάζουμε όλα τα αβγά μας σε ένα καλάθι.

Tags