Η παροιμία «είσαι ό,τι τρως» δεν αναφέρεται μόνο στο σώμα, αλλά ίσως και στον εγκέφαλό σου. Σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο και στην ψυχική υγεία, με τα σωστά τρόφιμα να συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και στην προστασία από ψυχικές διαταραχές, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

«Ακριβώς όπως γνωρίζουμε ότι η διατροφή επηρεάζει την καρδιά ή τον διαβήτη, είναι πλέον σαφές ότι τα τρόφιμα επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τις ψυχικές καταστάσεις», αναφέρει ο Βόλφγκανγκ Μαρξ, αναπληρωτής διευθυντής του Κέντρου Τροφίμων και Διάθεσης του Πανεπιστημίου Deakin στην Αυστραλία.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ψυχικών προβλημάτων, όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Μια μελέτη του 2024, που δημοσιεύτηκε στο BMJ, έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν συχνά τέτοιου είδους τρόφιμα διατρέχουν 48% μεγαλύτερο κίνδυνο για άγχος και 22% μεγαλύτερο για κατάθλιψη.

Αντίθετα, η σωστή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως θεραπεία για τη μείζονα κατάθλιψη. Μια ανασκόπηση 13 μελετών στο Nutrition Reviews (Φεβρουάριος 2025) διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια και ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει τους κινδύνους ψυχικών προβλημάτων, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, αλλά και της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD) μεταξύ παιδιών και εφήβων.

Επιπλέον, οι ερευνητές εντόπισαν ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, ψαριών και γαλακτοκομικών μειώνει το αντιληπτό στρες. Σε μελέτη 7.434 ενηλίκων, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος 2024 του BMC Public Health, διαπιστώθηκε ότι όσοι ακολουθούσαν τέτοιες διατροφικές συνήθειες είχαν λιγότερο στρες από εκείνους που προτιμούσαν πιο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η απόδειξη βρίσκεται πραγματικά στην επεξεργασμένη πουτίγκα και στα πατατάκια. Ο στόχος, λέει ο Μαρξ, είναι να συνδυαστούν οι διατροφικές στρατηγικές με θεραπείες ψυχικής υγείας, όπως η ψυχοθεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή.

«Δεν νομίζω ότι οι άνθρωποι εκτιμούν πώς οι διατροφικές επιλογές συνδέονται με τον κίνδυνο ψυχικών διαταραχών», λέει ο Ντρου Ράμσεϊ, ψυχίατρος με έδρα το Γουαϊόμινγκ και συγγραφέας των βιβλίων «Healing the Modern Brain» και «Eat to Beat Depression». Το πρόβλημα επιδεινώνεται, προσθέτει, καθώς οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας συνήθως δεν λαμβάνουν εκπαίδευση σε θέματα διατροφής.

Πράγμα που σημαίνει ότι συχνά οι άνθρωποι πρέπει να ανακαλύψουν μόνοι τους αυτές τις συνδέσεις.

Πώς μπορεί το φαγητό να ενισχύσει τη διάθεσή σου

Ενώ μεγάλο μέρος της έρευνας στον τομέα αυτό έχει επικεντρωθεί σε συσχετίσεις μεταξύ ορισμένων διατροφικών προτύπων ή κατανάλωσης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και καταστάσεων ψυχικής υγείας, «υπάρχουν πολλαπλές βιολογικές οδοί μέσω των οποίων η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία», λέει ο Μαρξ.

Η διατροφή σου μπορεί να προκαλέσει ή να ανακουφίσει τη φλεγμονή στο σώμα και τον εγκέφαλο. Μπορεί επίσης να επηρεάσει το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει νευροφλεγμονή και νευροεκφυλισμό. Ορισμένα τρόφιμα ενισχύουν επίσης τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, νευροδιαβιβαστές που έχουν βαθιά επίδραση στη διάθεση.

Ο άξονας έντερο-εγκέφαλος και το μικροβίωμα επηρεάζουν πολλές από αυτές τις διαδικασίες. «Το μικροβίωμα είναι σημαντικό για την ψυχική υγεία – το έντερο παράγει το 90% της σεροτονίνης στο σώμα», λέει ο Ντάνιελ Άμεν, ψυχίατρος, ιδρυτής των Amen Clinics και συγγραφέας του βιβλίου Change Your Brain Every Day.

Το μικροβίωμα παίζει επίσης ρόλο στις αντιδράσεις στο στρες και στα καταθλιπτικά συμπτώματα. «Όταν βλέπουμε χρόνιο στρες, υπάρχει δυσλειτουργία ή αλλαγή στο μικροβίωμα του εντέρου και δυσλειτουργία του εντερικού φραγμού, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις», λέει η Καρολάιν Γουάλας, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στη Σχολή Επιστημών Διατροφής και στο Ινστιτούτο Έρευνας για την Ψυχική Υγεία του Πανεπιστημίου της Οτάβα. «Αυτές οι φλεγμονώδεις αντιδράσεις μπορεί να οδηγήσουν σε συναισθηματικές αλλαγές και αλλαγές στην ψυχική υγεία».

Ιταλός επιστήμονας υποστηρίζει πως η σύγχρονη ιταλική διατροφή, είναι φρικτή πηγή ασθενειών

Εν τω μεταξύ, οι τροφές που τρώμε μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), μιας πρωτεΐνης που παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και τη νευροπλαστικότητα, ή «την ικανότητα του εγκεφάλου να αναπτύσσεται και να επιδιορθώνεται», λέει ο Ράμσεϊ, ο οποίος θεωρεί τον BDNF «λίπασμα του εγκεφάλου». Ο BDNF όχι μόνο προάγει την ανάπτυξη και την προσαρμοστικότητα του εγκεφάλου, αλλά υπάρχει και μια σύνδεση που οι επιστήμονες ακόμη ψάχνουν να βρουν μεταξύ του χαμηλού BDNF και της κατάθλιψης.

Μαζί, αυτά τα μονοπάτια μπορούν να έχουν αθροιστική επίδραση στη διάθεση και την ψυχική μας υγεία.

Τι να φας για καλύτερη ψυχική υγεία

«Δεν υπάρχει ένα μαγικό τρόφιμο που μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου για να προλάβεις μια διαταραχή της ψυχικής υγείας», λέει η Γουάλας. Και τα τρόφιμα δεν πρέπει να βασίζονται αποκλειστικά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, του άγχους ή άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας. Αντίθετα, οι τροφές που ενισχύουν τη διάθεση θα πρέπει να θεωρούνται μια πρόσθετη θεραπεία, προσθέτει η ίδια.

Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν ολόκληρες διατροφικές προσεγγίσεις που μπορούν να βοηθήσουν – όπως η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH (σχεδιασμένη για τη μείωση της υπέρτασης) και η δίαιτα MIND (συνδυασμός της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH, με στόχο τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας καθώς οι άνθρωποι γερνούν).

Αυτές οι κατηγορίες τροφίμων πιστεύεται ότι συμβάλλουν στην καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία:

Τα ψάρια και τα θαλασσινά: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί και ορισμένα είδη θαλασσινών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι επίσης αστρικές πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες μπορούν έμμεσα να ενισχύσουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, λέει ο Άμεν.

Εν τω μεταξύ, οι σαρδέλες, τα στρείδια, τα μύδια και ο σολομός είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο, όπως η βιταμίνη Β12, το σελήνιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, προσθέτει ο Ράμσεϊ. Μια μελέτη στο τεύχος 2024 του Journal of Affective Disorders διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν τέσσερις ή περισσότερες μερίδες ψάρι την εβδομάδα έχουν 26% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε ψάρι λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Χάρη στη σύνδεση του εντέρου με τον εγκέφαλο, μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σου με την εξισορρόπηση των καλών και των κακών βακτηρίων. «Αν τα κακά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα γίνουν υπερβολικά, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο έντερο και προβλήματα ψυχικής υγείας», λέει ο Ντέιβιντ Μισούλον, ψυχίατρος και διευθυντής του προγράμματος κατάθλιψης στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη από το Κολέγιο William and Mary διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν συχνά ζυμωμένα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά έχουν λιγότερα συμπτώματα κοινωνικού άγχους από εκείνους που δεν τα καταναλώνουν.

Λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα: Αυτά περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην καταπολέμηση της φλεγμονής, λέει η Καθλίν Χόλτον, διατροφική νευροεπιστήμονας και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα σπουδών υγείας και νευροεπιστήμης του Αμερικανικού Πανεπιστημίου. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση περισσότερων μούρων, εσπεριδοειδών και πράσινων φυλλώδων λαχανικών (όπως το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα) «προάγει υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και αυτο-αποτελεσματικότητας», μειώνει την ψυχολογική δυσφορία και προστατεύει από τα καταθλιπτικά συμπτώματα.

Το κόκκινο λάχανο, το μπρόκολο και οι πιπεριές είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά, καθώς και βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Όταν μαγειρεύεις αυτά τα πολύχρωμα λαχανικά, χρησιμοποίησε ελαιόλαδο, το οποίο είναι καλό για την καρδιά και τον εγκέφαλο.

Φασόλια και όσπρια: Οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β (όπως φυλλικό οξύ), μετάλλων (όπως κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο), αντιοξειδωτικών και φυτικών πρωτεϊνών – και φυτικών ινών, που βοηθούν το έντερο και τον εγκέφαλο να ευδοκιμούν. Έρευνα έχει διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες είναι σημαντικά λιγότερο επιρρεπείς σε συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Είτε επιλέξεις αμύγδαλα, καρύδια ή κάσιους, «οι ξηροί καρποί έχουν ένα μείγμα λιπαρών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων αργής καύσης, φυτικών ινών και φυτοθρεπτικών συστατικών που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση», λέει ο Ράμσεϊ, ο οποίος συνιστά να επιλέγεις ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς. «Προστατεύουν επίσης από τα χαμηλά επίπεδα BDNF». Έρευνα διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν έως και μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης σε μια πενταετία από εκείνους που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς.

Οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές θρεπτικής για τον εγκέφαλο βιταμίνης Ε και μαγνησίου, προσθέτει η Χόλτον.

Βότανα και μπαχαρικά: «Η κανέλα είναι καλή για το σάκχαρο και τη ροή του αίματος και ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή», λέει ο Άμεν, τα οποία είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλο. Έρευνες σε αρουραίους έχουν επίσης δείξει ότι η κανέλα έχει αντικαταθλιπτική δράση αυξάνοντας τον BDNF, ενώ ο κρόκος (σαφράν) έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από την κατάθλιψη και το άγχος.

Μαύρη σοκολάτα: Η κατανάλωση ενός ή δύο τετράγωνων κομματιών μαύρης σοκολάτας μπορεί πραγματικά να δώσει ώθηση στη διάθεσή σου. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πνευματική και σωματική κόπωση και ενισχύει τη ζωτικότητα. Επιπλέον, μια μελέτη στο τεύχος 2024 του Scientific Reports διαπίστωσε ότι όταν μεσήλικες γυναίκες έτρωγαν μαύρη σοκολάτα κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες, τα καταθλιπτικά τους συμπτώματα βελτιώθηκαν σημαντικά, πολύ περισσότερο από εκείνες που έτρωγαν σοκολάτα γάλακτος.

Για την ενίσχυση της διάθεσης, ο Ράμσεϊ συνιστά την αγορά μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70% – «όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό κακάο, τόσο καλύτερο είναι για τον εγκέφαλό σου», λέει.

Η σημασία του γενικότερου διατροφικού σχεδίου

Τελικά, συμπεριλαμβάνοντας τακτικά αυτά τα τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο και τη διάθεση στα γεύματα και τα σνακ σου και μειώνοντας την πρόσληψη ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων, η συναισθηματική σου ευεξία είναι πιθανό να βελτιωθεί σταδιακά.

Επιπλέον, προετοιμάζοντας πιάτα που θρέφουν τον εγκέφαλό σου και φέρνουν ευχαρίστηση στους γευστικούς σου κάλυκες, θα ακολουθήσεις μια προληπτική προσέγγιση για τη σωματική και ψυχική σου υγεία.

Συμπεριλαμβάνοντας περισσότερες τροφές που ενισχύουν τη διάθεση και μειώνοντας την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, μπορείς να ενισχύσεις τη συναισθηματική σου ευημερία και να δώσεις ώθηση στην ψυχική σου υγεία με την πάροδο του χρόνου.

Η διατροφή δεν είναι απλά καύσιμο για το σώμα, αλλά και για τον εγκέφαλο, που χρειάζεται τη σωστή τροφή για να λειτουργεί στην καλύτερη του εκδοχή.

Με πληροφορίες από National Geographic

Tags