Τι χρειάζεται για να κοιμηθείς καλά το βράδυ; Ο ύπνος έχει βαθύτατο αντίκτυπο στη διάθεση και τη συνολική υγεία, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τον απολαμβάνεις σωστά τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα.

Μελέτες σε όλους, από ναυτικούς σε πλοία μεταφοράς εμπορευματοκιβωτίων μέχρι συγκολλητές στη Νιγηρία, ίσως μπορούν να μας βοηθήσουν να βρούμε τι είναι αυτό που μας εξασφαλίζει μια καλή, ξεκούραστη νύχτα, αν και δεδομένου του πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για τον άνθρωπο, προκαλεί έκπληξη το πόσο λίγες μελέτες μεγάλης κλίμακας έχουν διεξαχθεί.

Πρώτα χρειάζεται να βρεθεί ένας τρόπος για να διαπιστωθεί σε ποια θέση κοιμούνται οι άνθρωποι. Μπορείς φυσικά να τους ρωτήσεις, αλλά το μόνο που θυμόμαστε πραγματικά είναι ο τρόπος που ξαπλώνουμε όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε και η θέση στην οποία ξυπνάμε.

Για να μάθουν περισσότερα, οι ερευνητές δοκίμασαν διάφορες τεχνικές, όπως το να κινηματογραφούν τους ανθρώπους ενώ κοιμούνται ή να τους βάζουν να χρησιμοποιούν φορητή τεχνολογία που παρακολουθεί τις κινήσεις τους.

Στο Χονγκ Κονγκ οι ερευνητές αναπτύσσουν αυτό που ονομάζουν «Σύστημα ταξινόμησης της στάσης του ύπνου με κουβέρτα», το οποίο χρησιμοποιεί υπέρυθρες κάμερες βάθους που μπορούν να ανιχνεύσουν τη θέση του ατόμου στον ύπνο ακόμη και μέσα από μια χοντρή κουβέρτα.

Οι ερευνητές στη Δανία χρησιμοποίησαν μικρούς αισθητήρες κίνησης που προσαρμόστηκαν στους μηρούς, την πλάτη και τα μπράτσα των εθελοντών πριν κοιμηθούν για να καθορίσουν την αγαπημένη τους θέση ύπνου. Διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια της παραμονής τους στο κρεβάτι, οι άνθρωποι περνούσαν λίγο περισσότερο από το μισό χρόνο τους στο πλάι, περίπου το 38% ανάσκελα και το 7% μπρούμυτα. Όσο μεγαλύτερης ηλικίας ήταν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερο χρόνο περνούσαν στο πλάι.

Αυτή η προκατάληψη του να κοιμόμαστε στο πλάι είναι κάτι που αναπτύσσουμε μόνο όταν ενηλικιωθούμε, επειδή τα παιδιά άνω των τριών ετών περνούν κατά μέσο όρο ίσο χρόνο κοιμώμενα στο πλάι, ανάσκελα και μπρούμυτα.

Τα μωρά, εν τω μεταξύ, κοιμούνται κυρίως ανάσκελα επειδή τα βάζουν έτσι στην κούνια τους για λόγους ασφαλείας.

Διαβασε ακομα

Ο ύπνος δεν είναι μόνο «γιατρικό» της κόπωσης. Είναι πολλά παραπάνω

Οπότε ο ύπνος στο πλάι είναι η πιο συνηθισμένη θέση και θα μπορούσαμε να εμπιστευτούμε τη σοφία του πλήθους να επιλέξει τη θέση όπου κοιμάται καλύτερα, αλλά τι γίνεται με τα δεδομένα; Μια πολύ μικρή μελέτη παρατήρησης, στην οποία οι άνθρωποι μπορούσαν να κοιμηθούν όπως προτιμούσαν, διαπίστωσε ότι όσοι κοιμόντουσαν στο δεξί τους πλευρό κοιμόντουσαν ελαφρώς καλύτερα από όσους κοιμόντουσαν στο αριστερό τους πλευρό, ακολουθούμενοι από όσους κοιμόντουσαν ανάσκελα.

Αν σας είναι εύκολο να κοιμάστε στο πλάι, τότε είναι πιθανότατα καλύτερο και για όποιον άλλον προσπαθεί να κοιμηθεί κοντά σας.

Μια άλλη μικρή μελέτη εξέτασε ναυτικούς που εργάζονταν σε εμπορικά πλοία μεταφοράς εμπορευματοκιβωτίων και διαπίστωσε ότι οι αναπνευστικές διαταραχές, όπως το ροχαλητό, ήταν πιο συχνές όταν οι ναυτικοί κοιμόντουσαν ανάσκελα.

Κάποιο ροχαλητό προκαλείται από σοβαρή αποφρακτική άπνοια ύπνου, όπου η αναπνοή σταματά και αρχίζει ενώ το άτομο κοιμάται. Αυτό έχει βρεθεί ότι είναι πιο συχνό σε άτομα που κοιμούνται συνεχώς ανάσκελα.

Αντίθετα, το να ξαπλώνετε στο πλάι βοηθάει να καθαρίσει ο ανώτερος αεραγωγός και εμποδίζει την σταφυλή (το σαρκώδες κομμάτι που κρέμεται στο πίσω μέρος του λαιμού σας) και τη γλώσσα να εμποδίζουν το λαιμό, οδηγώντας σε λιγότερο ροχαλητό. Πράγματι, σε ορισμένες περιπτώσεις, η μετάβαση από τον ύπνο κυρίως ανάσκελα στον ύπνο κυρίως στο πλάι έχει αποδειχθεί ότι λύνει εντελώς το πρόβλημα της υπνικής άπνοιας.

Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να έχει και άλλα οφέλη. Για παράδειγμα, έρευνα σχετικά με τις συνήθειες ύπνου των ηλεκτροσυγκολλητών σε πλοία μεταφοράς εμπορευματοκιβωτίων στη Νιγηρία έδειξε ότι όσοι κοιμόντουσαν ανάσκελα είχαν περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από πόνους στην πλάτη, σε σύγκριση με όσους κοιμόντουσαν στο πλάι.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο ύπνος στο πλάι λειτουργεί για όλους ή ότι είναι πανάκεια για όλους τους πόνους. Εξαρτάται από την πάθησή σας και την ακριβή θέση που υιοθετείτε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ερευνητές στη Δυτική Αυστραλία παρακολουθούσαν τα υπνοδωμάτια εθελοντών για 12 ώρες τη νύχτα με αυτόματες κάμερες και διαπίστωσαν ότι όσοι δήλωσαν ότι ξυπνούσαν τακτικά με σκληρό αυχένα περνούσαν περισσότερο χρόνο κοιμώμενοι σε αυτό που οι ερευνητές ονομάζουν «προκλητικές πλευρικές θέσεις ύπνου».

Αυτή η φράση μπορεί να φέρνει στο μυαλό σας ένα σωρό πιθανότητες, αλλά αυτό που σημαίνει σε αυτό το πλαίσιο είναι να κοιμάστε στο πλάι σε μια στρεβλή θέση, για παράδειγμα, με τον πάνω μηρό σας να φτάνει πάνω από τον άλλο μηρό, συστρέφοντας τη σπονδυλική στήλη. Αντίθετα, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν σε μια πιο ευθεία, πιο υποστηριζόμενη πλευρική θέση ανέφεραν ότι είχαν λιγότερους πόνους στον αυχένα.

Αυτό που δεν μπόρεσε να εξακριβώσει βέβαια ο σχεδιασμός αυτής της μελέτης είναι αν ο ύπνος στην «προκλητική» θέση προκαλούσε τον πόνο στον αυχένα ή αν οι άνθρωποι υιοθετούσαν αυτή τη θέση επειδή ήταν ο μόνος τρόπος για να νιώσουν άνετα λόγω του πόνου στον αυχένα.

Γι’ αυτό οι ερευνητές έβαλαν τους ανθρώπους να δοκιμάσουν μια νέα θέση ύπνου και στη συνέχεια τους παρακολουθούσαν για να δουν αν αυτό έκανε τη διαφορά στους πόνους που βίωναν.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη με ηλικιωμένους που έλαβαν μέρος σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής στην Πορτογαλία, οι άνθρωποι με πόνους στη μέση έλαβαν οδηγίες να κοιμούνται στο πλάι και εκείνοι με πόνους στον αυχένα να δοκιμάσουν να κοιμούνται ανάσκελα. Τέσσερις εβδομάδες αργότερα το 90% των συμμετεχόντων δήλωσε ότι οι αντίστοιχοι πόνοι τους είχαν μειωθεί.

Διαβασε ακομα

Ξεκούραση χωρίς ύπνο; Ακούγεται ιδανικό, το θέλουμε

Αυτό μοιάζει με ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα, αλλά υπάρχει μια επιφύλαξη. Μόνο 20 άτομα έλαβαν μέρος στη μελέτη – ένα μικρό δείγμα – οπότε δεν είναι δυνατόν να συμπεράνουμε ότι αυτή η απλή αλλαγή της θέσης ύπνου θα είχε τόσο θετική επίδραση σε όλους όσους υποφέρουν από πόνους στην πλάτη ή στον αυχένα. Όπως πάντα στην επιστημονική έρευνα, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Για ένα ιατρικό ζήτημα, δεν είναι μόνο το αν πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα ή στο πλάι, αλλά μάλλον το σε ποια πλευρά θα ξαπλώσετε. Στην παλινδρόμηση οξέος, τα γαστρικά υγρά ανεβαίνουν από το στομάχι, προκαλώντας έντονο κάψιμο στο στήθος. Μερικές φορές οι γιατροί συμβουλεύουν τους ανθρώπους να δοκιμάσουν να κοιμηθούν σε ενισχυμένα μαξιλάρια, σε μια προσπάθεια να ανακουφιστούν από αυτό το πολύ δυσάρεστο είδος πόνου.

Εάν η δυσφορία συμβαίνει επανειλημμένα, είναι γνωστή ως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η οποία μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Το γιατί συμβαίνει αυτό δεν είναι απολύτως σαφές, αλλά μια πιθανή εξήγηση είναι ότι ο ύπνος στα αριστερά διατηρεί τη συμβολή μεταξύ στομάχου και οισοφάγου πάνω από το επίπεδο του γαστρικού οξέος. Ο ύπνος στα δεξιά χαλαρώνει τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα, επιτρέποντας στο οξύ να διαφύγει.

Όποια κι αν είναι η απάντηση, αν υποφέρετε από καούρες, ίσως αξίζει να προσπαθήσετε να κοιμάστε περισσότερο στην αριστερή πλευρά στο μέλλον.

Μέχρι στιγμής οι πληροφορίες επικεντρώνονται στο να κοιμάστε στο πλάι ή ανάσκελα, επειδή αυτό κάνει η πλειοψηφία των ανθρώπων. Τι γίνεται όμως με εκείνους τους ανθρώπους -μια μικρή μειοψηφία- που κοιμούνται μπρούμυτα;

Λοιπόν, για αρχή, μια μελέτη υποδεικνύει ότι δεν είναι καλή ιδέα αν υποφέρετε από πόνο στις γνάθους, κάτι που ίσως δεν αποτελεί μεγάλη έκπληξη.

Και τι γίνεται με τις ρυτίδες; Σίγουρα, το να ξαπλώνετε με το πρόσωπό σας στριμωγμένο στο μαξιλάρι σας επιδεινώνει τις ρυτίδες…

Γράφοντας στο περιοδικό Aesthetic Surgery Journal, μια ομάδα πλαστικών χειρουργών προτείνει, μάλλον ποιητικά, ότι το δέρμα στο πρόσωπό σας διατηρείται καλύτερα αν το αντιμετωπίζετε σαν «φύκια που λικνίζονται ενώ είναι δεμένα σε ένα κοτσάνι».

Διαβασε ακομα

Τι είναι το Sleepmaxxing και τα hacks για να κοιμάσαι καλύτερα

Η ιδέα λοιπόν είναι να επιβάλλετε τη μικρότερη δυνατή καταπόνηση στο πρόσωπό σας ενώ κοιμάστε και αυτό αποκλείει το να κοιμάστε μπρούμυτα. Και αν η διατήρηση του δέρματός σας είναι πιο σημαντική για εσάς από το να κοιμάστε καλύτερα ή να αντιμετωπίζετε τους πόνους ή την παλινδρόμηση, τότε ούτε ο ύπνος στο πλάι είναι ιδανικός.

Τι μπορούμε λοιπόν να συμπεράνουμε από όλα αυτά; Πρώτον, ότι, αν όλα τα άλλα πράγματα είναι ίσα, ο ύπνος στο πλάι φαίνεται να έχει αρκετά πλεονεκτήματα, αλλά η ακριβής στάση του σώματός σας μπορεί να επηρεάσει τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη – και η πλευρά στην οποία κοιμάστε μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την όξινη παλινδρόμηση. Το ροχαλητό αυξάνεται αν κοιμάστε ανάσκελα, αλλά όλοι μας διαφέρουμε, οπότε μπορεί να εξακολουθεί να είναι ο τρόπος που κοιμάστε καλύτερα.

Αξίζει να δοκιμάζετε νέες θέσεις ύπνου και να κρατάτε ημερολόγιο αν η τρέχουσα θέση σας δεν σας προσφέρει καλό ύπνο. Θυμηθείτε όμως να μην έχετε υπερβολική εμμονή με τις διαφορετικές θέσεις γιατί μπορεί να μείνετε ξύπνιος από την ανησυχία σας.

Με πληροφορίες από BBC