Για τους περισσότερους ανθρώπους που ζουν σε βιομηχανοποιημένες κοινωνίες, είναι δύσκολο να αποφύγουν εντελώς τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (UPF). Τα δημητριακά είναι υπερ-επεξεργασμένα. Το ίδιο και το ουίσκι, η καυτερή σάλτσα στο ψυγείο και τα πατατάκια στην τσάντα σας.

Ο όρος «υπερ-επεξεργασμένα» είναι ελάχιστα κατανοητός και χρησιμοποιείται με ασυνέπεια, ακόμα και μερικές φορές από επιστήμονες. Αν και σε ορισμένους κύκλους έχει γίνει ένας γενικός όρος για τρόφιμα με ελάχιστα διατροφικά οφέλη, μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι δημοφιλή στους καταναλωτές για την ευκολία τους (κατεψυγμένη πίτσα), τη γεύση τους (τυλιγμένα μπισκότα) και την αντοχή τους (ψωμί για σάντουιτς). Αυτά τα στοιχεία, καθώς και το σχετικά χαμηλό κόστος των συστατικών, τα καθιστούν κερδοφόρα για τους παρασκευαστές.

Σχετικα Αρθρα

Έντεκα τρόφιμα που μάλλον δεν ξέρεις ότι είναι υπερεπεξεργασμένα

Πρόσφατα, όμως, προέκυψε ένα άλλο κίνητρο για τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: η αντικατάσταση του κρέατος ή των γαλακτοκομικών προϊόντων μεταξύ εκείνων που προσπαθούν να τρώνε μια πιο φυτική διατροφή. Με αυτή τη νέα κατηγορία ήρθε η ανησυχία για τις επιπτώσεις αυτών των προϊόντων στην υγεία, οδηγώντας σε τίτλους όπως «τα πιο ανθυγιεινά ψεύτικα κρέατα που μπορείτε να αγοράσετε (και γιατί είναι καλύτερα να πάτε στα McDonald’s)».

Οι ανησυχίες αυτές επιδεινώθηκαν από πρόσφατη έρευνα, η οποία διαπίστωσε ότι όσοι καταναλώνουν 10% περισσότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που προέρχονται από φυτά έχουν 12% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με τη διατροφή. Ωστόσο, τα πράγματα δεν είναι ακριβώς όπως φαίνονται. Είναι όντως οι φυτικές δίαιτες τόσο πλούσιες σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που τις καθιστούν χειρότερες για εσάς;

Πώς προσδιορίζονται τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Μια καθιερωμένη μέθοδος για την κατηγοριοποίηση των επιπέδων επεξεργασίας στα τρόφιμα είναι η Nova. Η Fernanda Rauber, διατροφική επιδημιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο στη Βραζιλία, εξηγεί: «Η Nova κάνει διάκριση μεταξύ διαφορετικών επιπέδων επεξεργασίας, αναγνωρίζοντας ότι δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα επιβλαβή. Στην πραγματικότητα, πολλοί τύποι επεξεργασίας, όπως η παστερίωση ή η ζύμωση, είναι σημαντικοί για την ασφάλεια των τροφίμων και τη διατροφή».

Είναι η πιο έντονη επεξεργασία που την ανησυχεί. «Ένας τύπος βιομηχανικής επεξεργασίας είναι επιβλαβής για την υγεία – ο τύπος που παράγει υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα».

Στο σύστημα Nova, ένα τρόφιμο θεωρείται υπερ-επεξεργασμένο εάν τουλάχιστον ένα από τα συστατικά του είναι μια ουσία που οι οικιακοί μάγειρες δεν χρησιμοποιούν γενικά (όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή η υδρολυμένη πρωτεΐνη) ή είναι ένα πρόσθετο που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την ελκυστικότητα του προϊόντος (όπως ένα πηκτικό ή γαλακτωματοποιητής).

Γιατί μπορεί να είναι επιβλαβή

Ορισμένοι ειδικοί έχουν επικρίνει το σύστημα τεσσάρων κατηγοριών της Nova ως απλοϊκό και ανακριβές, υποστηρίζοντας ότι τα τρόφιμα δεν είναι αυτόματα ανθυγιεινά απλώς και μόνο επειδή είναι υπερ-επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, τα υπερ-επεξεργασμένα δημητριακά και ψωμιά μπορεί να έχουν ευεργετικές φυτικές ίνες, αν και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε UPF τείνουν να είναι περιορισμένες σε φυτικές ίνες και γενικά σε άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ούτε τα τρόφιμα είναι καλά για εσάς μόνο και μόνο επειδή είναι λιγότερο επεξεργασμένα. Το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με υψηλότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα, στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο, ωστόσο ταξινομείται ως μη επεξεργασμένο ή ελάχιστα επεξεργασμένο από τη Nova.

Στην πράξη πολλά UPF είναι επίσης πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη ή λίπος. Η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί μεγάλη ποσότητα ζάχαρης όχι μόνο για να γλυκάνει τα τρόφιμα, αλλά και για να βελτιώσει την υφή, το χρώμα, τη συντήρηση ή ακόμη και τον όγκο τους.

Παρά τις περιστασιακές εξαιρέσεις, σε γενικές γραμμές, οι επιπτώσεις των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων στην υγεία είναι αρνητικές. Μια βρετανική μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι μια αύξηση κατά 10% των UPFs εντός της δίαιτας συσχετίστηκε με 2% υψηλότερο ποσοστό καρκίνου συνολικά και 19% υψηλότερο ποσοστό καρκίνου των ωοθηκών.

Αυτό συνδέεται εν μέρει με την παχυσαρκία. Είναι εύκολο να υπερκαταναλώσουμε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία τείνουν να είναι λιγότερο χορταστικά και ενδεχομένως ακόμη και εθιστικά, ενώ συχνά απαιτούν λιγότερο μάσημα. Δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι συνδέονται με υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων και αύξηση του σωματικού βάρους.

Το ποσοστό της δίαιτας που αποτελείται από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα ποικίλλει ευρέως σε όλο τον κόσμο: τα UPF αποτελούν το 16% της μέσης θερμιδικής πρόσληψης στην Κολομβία, το 20% στην Ταϊβάν και το 22% στη Βραζιλία. Από την άλλη πλευρά, αποτελούν το 48% στον Καναδά, το 57% στο Ηνωμένο Βασίλειο και το 58% στις ΗΠΑ. Σε ορισμένες ομάδες της Βόρειας Αμερικής μπορεί να φτάσει και το 80%. Υπάρχουν επίσης νέα στοιχεία που δείχνουν ότι ορισμένα προσθετικά τροφίμων και μολυσματικές ουσίες συσκευασίας είναι καρκινογόνα και προκαλούν φλεγμονές και άλλες σωματικές αλλαγές.

Τι συμβαίνει με τη vegan διατροφή;

Μεταξύ των φυτικών τροφίμων, τα υπερ-επεξεργασμένα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια βρετανική μελέτη του 2024 που συγκέντρωσε μεγάλη προσοχή διαπίστωσε ότι μια αύξηση κατά 10% της θερμιδικής πρόσληψης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων φυτικής προέλευσης συσχετίστηκε με 5% υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 12% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από αυτήν.

Από την άλλη πλευρά, υπήρξε ελαφρώς μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου από την κατανάλωση περισσότερων τροφίμων φυτικής προέλευσης που δεν ήταν υπερ-επεξεργασμένα.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιλάμβαναν μια σειρά από τρόφιμα που θεωρούνται «εξ ορισμού χορτοφαγικά», όπως το ψωμί, τα πατατάκια και τα καρυκεύματα. Τα εναλλακτικά προϊόντα κρέατος ήταν ο μικρότερος συντελεστής θερμίδων μεταξύ των συμμετεχόντων συνολικά, σε ποσοστό 0,2%.

Αυτή η έρευνα δεν αξιολόγησε μεμονωμένα συγκεκριμένες τροφές, όπως οι φυτικές, τονίζει η Rauber, μια από τους συν-συγγραφείς της μελέτης. «Από επιδημιολογική άποψη, αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο, αντί να εστιάζουμε σε μεμονωμένα τρόφιμα», λέει η Rauber. Έτσι, «δεν είναι μόνο η προέλευση της τροφής -είτε ζωική είτε φυτική- αλλά και ο βαθμός επεξεργασίας που έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία».

Μια γαλλική μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούσαν μεγαλύτερο μέρος της συνολικής πρόσληψης θερμίδων των μη κρεατοφάγων.

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα αντιπροσώπευαν το 37% και το 39,5% της ενεργειακής πρόσληψης για τους χορτοφάγους και τους vegans, αντίστοιχα, κυρίως λόγω των υποκατάστατων κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Αυτό ήταν σημαντικά υψηλότερο από το ποσοστό 33% για τους κρεατοφάγους. Αλλά ενώ οι συμμετέχοντες χορτοφάγοι κατανάλωναν περισσότερα UPFs, κατανάλωναν επίσης περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα (που αντιστοιχούσαν στο 31,2% της ενεργειακής πρόσληψης για τους χορτοφάγους και στο 29% για τους κρεατοφάγους) και λιγότερα λιπαρά και γλυκά τρόφιμα.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν κάνει πρόσφατα τη μετάβαση στη χορτοφαγία κατανάλωναν περισσότερα UPF από ό,τι εκείνοι που είχαν υιοθετήσει από χρόνια την χορτοφαγία. Σε γενικές γραμμές, είναι σύνηθες για τους ανθρώπους που πειραματίζονται με τη μείωση των ζωικών προϊόντων να στηρίζονται αρχικά σε υποκατάστατα και συσκευασμένα τρόφιμα.

Συγκρίνεις μήλα με πορτοκάλια;

Οι διατροφικές έρευνες αφθονούν, το ίδιο συμβαίνει και με τη σύγχυση. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις διαφορές ως προς το τι αναλύεται, όπως το αν πρόκειται για εναλλακτικά προϊόντα κρέατος ή για άλλα τρόφιμα που τυχαίνει να μην περιέχουν ζωικά προϊόντα, όπως το ψωμί. Με άλλα λόγια, οι ερευνητές εξετάζουν τα χορτοφαγικά μπιφτέκια, τα ψωμάκια ανάμεσα στα οποία είναι σάντουιτς ή τα πατατάκια στο πλάι; Εξαρτάται.

Μελέτες σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες έχουν βρει αξιοσημείωτες συσχετίσεις μεταξύ πολλαπλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, και των υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων γενικά – ωστόσο οι ίδιες μελέτες βρήκαν μικρότερο κίνδυνο για τις φυτικές εναλλακτικές λύσεις σε σύγκριση με τα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Μια αμερικανική μελέτη του 2024 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισχυρότερες συνδέσεις μεταξύ θνησιμότητας και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων εμφανίστηκαν στα έτοιμα προς κατανάλωση προϊόντα που βασίζονται γύρω από το κρέας, τα πουλερικά ή τα θαλασσινά.

Ο Lewis Bollard, ο οποίος διευθύνει το πρόγραμμα για την ευημερία των αγροτικών ζώων στο ίδρυμα Open Philanthropy, λέει ότι στο χώρο των φυτικών προϊόντων, οι επικρίσεις τείνουν να επικεντρώνονται στις εναλλακτικές πρωτεΐνες. Σύμφωνα με τον Bollard, στους επικριτές περιλαμβάνονται εταιρείες της βιομηχανίας κρέατος που ανησυχούν για το μοντέλο κέρδους τους, καθώς και άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες φυτικής προέλευσης ολικής αλέσεως.

Όστρακα

«Είναι σημαντικό να εξετάσουμε τι πραγματικά περιέχουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα», σημειώνει ο Paul Behrens, ειδικός στα συστήματα τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης. «Φυσικά, θα πρέπει να στοχεύουμε σε νόστιμα, ολικής αλέσεως, φυτικά γεύματα ως τον πυρήνα της διατροφής μας, αλλά τα υπερ-επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα έχουν γενικά πολύ καλύτερες διατροφικές βαθμολογίες από τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα κρέατος», λέει. «Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, τα χορτοφαγικά λουκάνικα είχαν βαθμολογία διατροφικού αντίκτυπου υπερδιπλάσια από τα χοιρινά λουκάνικα».

Έτσι, ένα βασικό ερώτημα είναι τι αντικαθίσταται. Ένα στιφάδο με φασόλια μπορεί να είναι πιο θρεπτικό από ένα λουκάνικο με πρωτεΐνη μπιζελιού. Αλλά ένα λουκάνικο με πρωτεΐνη μπιζελιού είναι πιθανότατα πιο θρεπτικό από ένα λουκάνικο με ανάμεικτο κρέας – για να μην αναφέρουμε τις διαφορές στις περιβαλλοντικές επιπτώσεις και τις επιπτώσεις στην ευημερία των ζώων.

Η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφής στο King’s College του Λονδίνου και επικεφαλής επιστήμονας της εταιρείας διατροφής ZOE, ζητά ισορροπία. «Είτε είναι ζωικής είτε φυτικής προέλευσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι καταναλωτές ότι δεν είναι όλοι οι UPF ίσοι», λέει η Berry.

Για την ίδια, «το βασικό συμπέρασμα είναι ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγετε όλα τα UPF και θα ήταν πολύ δύσκολο να το κάνετε. Είναι το συνολικό διατροφικό σας πρότυπο που έχει σημασία για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Αν καταναλώνετε τακτικά φρούτα και λαχανικά -είτε είναι κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα είτε φρέσκα- ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, βρίσκεστε στο σωστό δρόμο. Εφόσον έχετε μια καλή συνολική διατροφή σε διάστημα εβδομάδων και μηνών, αν κάποια UPF μπουν στο καρότσι με τα ψώνια σας, αυτό δεν προκαλεί σημαντική ανησυχία. Ωστόσο, αξίζει να προσπαθείτε να καταναλώνετε υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος και ανθρακούχα ποτά μόνο μια φορά στο τόσο».

Με πληροφορίες από BBC

Tags