Στα αγγλικά, η λέξη stressed (αγχωμένος), αν διαβαστεί ανάποδα, μας δίνει τη λέξη desserts (επιδόρπια) και κάπως έτσι αρέσκονται μερικοί να κάνουν τη σύνδεση: Η έντονη επιθυμία μας για γλυκό μπορεί αρκετές φορές να προέρχεται από το άγχος.

Παρόλα αυτά, η αντίδραση που έχουμε οι άνθρωποι στο στρες δεν είναι ίδια για όλους. Ενώ μερικοί τρώνε περισσότερο ή στρέφονται προς τα ιδιαίτερα εύγευστα και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα όταν βρίσκονται υπό πίεση, άλλοι χάνουν την όρεξή τους, ενώ οι διατροφικές συνήθειες ορισμένων ανθρώπων δεν επηρεάζονται καθόλου.

Οι μηχανισμοί που θέτει σε λειτουργία ο οργανισμός μας όταν βρισκόμαστε υπό πίεση είναι αρκετά πολύπλοκοι. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι είναι η αλληλεπίδραση μεταξύ «συμπεριφορικών, περιβαλλοντικών και γενετικών παραγόντων που καθορίζει την ευαισθησία κάποιου να τρώει όταν είναι αγχωμένος», υποστηρίζει η Kimberly Smith, επίκουρη Καθηγήτρια στο τμήμα Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Επιστημών στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη.

Η ορμόνη του στρες

Για πολλούς ανθρώπους, «η απελευθέρωση κορτιζόλης μπορεί να αυξήσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής, ειδικά για φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη», συνεχίζει η Smith. Ενώ η κορτιζόλη έχει πολλές λειτουργίες, είναι ευρέως γνωστή ως «η ορμόνη του στρες» κι αυτό γιατί τα επίπεδά της αυξάνονται ως απάντηση στην έντονη πίεση και το υψηλό άγχος, προκαλώντας πείνα, αποθήκευση λίπους και μειωμένη ροή αίματος σε περιοχές του εγκεφάλου, οι οποίες ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής.

Τα άτομα που ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε θερμίδες προκειμένου να χάσουν πολλά κιλά σε μικρό χρονικό διάστημα, είναι πιο επιρρεπή στο stress eating, καθώς ρισκάρουν έντονα ακολουθώντας μία τέτοια διατροφή. «Μπορούν εύκολα να χάσουν τις αναστολές τους όταν κυριεύονται από άγχος», υποστηρίζει ο γαστρεντερολόγος Lawrence Cheskin, Πρόεδρος του τμήματος Διατροφής και Διατροφικών Μελετών στο Κολέγιο Δημόσιας Υγείας του George Mason.

Η φύση της επίδρασης του στρες

Σε μεγάλο βαθμό, το άγχος εξαρτάται από τον άνθρωπο που το βιώνει. Υπάρχουν όμως σαφείς διαφορές μεταξύ του τρόπου με τον οποίο το οξύ και το χρόνιο στρες επηρεάζουν την όρεξη.

Με το οξύ στρες που μπορεί να προκλήθηκε μετά από ένα παρ’ ολίγον τροχαίο ή όταν εκκρεμεί μία σημαντική παρουσίαση στη δουλειά, η όρεξη τείνει γενικά να μειώνεται, σημειώνει η Laura Holsen, κλινική νευροεπιστήμονας και αναπληρώτρια Καθηγήτρια Ψυχιατρικής στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s και στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Κάποιοι άνθρωποι νιώθουν ότι ικανοποιείται η όρεξή τους μόνο όταν καταναλώνουν πολύ εύγευστα τρόφιμα

Ωστόσο, με το χρόνιο στρες, όταν για παράδειγμα βρίσκεται κάποιος πολύ καιρό μέσα σε μία κακοποιητική σχέση ή ένα τοξικό εργασιακό περιβάλλον, η όρεξη και η πρόσληψη τροφής συχνά αυξάνονται. Τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία πυροδοτεί μεγαλύτερο αίσθημα πείνας, τείνουν να «ανεβαίνουν και να παραμένουν αυξημένα», εξηγεί η Holsen. Αντίθετα, τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης του κορεσμού που πυροδοτεί το αίσθημα πληρότητας, μειώνονται μετά από οξύ στρες, ειδικά σε άτομα των οποίων το βάρος είναι σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αυτές οι ορμονικές μεταβολές μπορεί να αναζωπυρώσουν την όρεξη κάποιου και να μειώσουν την αίσθηση κορεσμού όταν βρίσκεται υπό καθεστώς άγχους, γεγονός που μπορεί να τον κάνει να χάσει τον έλεγχο του φαγητού του. «Το χρόνιο στρες οδηγεί επίσης σε ραγδαία ενεργοποίηση του άξονα HPA (υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων), που μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης και, κατά συνέπεια, μεγαλύτερη όρεξη και επιθυμία για φαγητό», υποστηρίζει η Smith.

Επιπλέον, αυτοί που τρώνε συναισθηματικά συχνά παρουσιάζουν μείωση στην ενεργοποίηση του κυκλώματος ανταμοιβής του εγκεφάλου. Ως αποτέλεσμα, νιώθουν ότι ικανοποιείται η όρεξή τους μόνο όταν καταναλώνουν πολύ εύγευστα τρόφιμα. Έτσι, ο εγκέφαλος φαίνεται να χρειάζεται «περισσότερα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη για να λάβει μία ανταπόκριση ανταμοιβής, γεγονός που διαιωνίζει το φαύλο κύκλο της υπερκατανάλωσης τροφής», εξηγεί η Smith.

Περισσότερο στρες, μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού

Μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2022 στο επιστημονικό περιοδικό Physiology & Behavior διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που δηλώνουν ότι τρώνε συναισθηματικά τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού μετά την ολοκλήρωση στρεσογόνων πνευματικών καθηκόντων, ιδιαίτερα όταν παρουσιάζεται αύξηση της συστολικής αρτηριακής τους πίεσης.

Γυναίκες που είχαν βιώσει έντονο στρες έφαγαν περισσότερα σοκολατάκια μετά τη συμμετοχή τους σε μία στρεσογόνο εργασία

Αντίστοιχα, έρευνα που δημοσιεύθηκε σε τεύχος του 2020 του Translational Psychiatry διαπίστωσε ότι τα άτομα με παχυσαρκία των οποίων τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται και παραμένουν αυξημένα για περισσότερο χρόνο από το αναμενόμενο, όταν ανταποκρίνονται σε οξύ στρες, καταναλώνουν περισσότερο φαγητό σε σχέση με τα άτομα που είναι παχύσαρκα και διατηρούν χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης.

Το συσσωρευμένο άγχος φαίνεται επίσης να επηρεάζει τη διατροφή. Γυναίκες που είχαν βιώσει έντονο στρες κατά τη διάρκεια της ζωής τους έφαγαν περισσότερα σοκολατάκια μετά τη συμμετοχή τους σε μία στρεσογόνο εργασία, όπως είναι η προετοιμασία και εκφώνηση μίας ομιλίας, από εκείνες που είχαν βιώσει λιγότερο, σύμφωνα με μελέτη σε τεύχος του 2023 του περιοδικού Appetite.

Αέναος φαύλος κύκλος

Σε κάποιο βαθμό, οι επιπτώσεις του στρες στην όρεξή μας μπορεί να είναι μία αντίδραση που έχουμε διδαχθεί. «Αν μεγαλώσατε σε ένα περιβάλλον που όταν οι άνθρωποι ήταν στρεσαρισμένοι, στρέφονταν στο φαγητό, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να το μιμηθείτε αυτό και στη δική σας ζωή», υποστηρίζει ο Cheskin. «Αν μάλιστα έχετε διαπιστώσει ότι το να τρώτε μπισκότα ή πατατάκια όταν αισθάνεστε αγχωμένοι σάς βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα, έστω και βραχυπρόθεσμα, μπορεί αυτό να γίνει πάγια τακτική σας», συμπληρώνει ο γαστρεντερολόγος.

Δυστυχώς, όμως, το φαγητό που σχετίζεται με το άγχος μπορεί να δημιουργήσει έναν αέναο φαύλο κύκλο. Εξάλλου, η κατανάλωση γλυκών ή αμυλούχων τροφών αυξάνει τα επίπεδα των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που προκαλούν ευεξία, της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, λέει η ψυχολόγος Rachel Goldman, επίκουρη Καθηγήτρια στο τμήμα Ψυχιατρικής της Ιατρικής Σχολής Grossman του NYU. «Το συναισθηματικό φαγητό εξυπηρετεί ένα συγκεκριμένο σκοπό: όταν τρώτε τροφές ‘παρηγοριάς’, ενεργοποιείται αμέσως το κέντρο ανταμοιβής στον εγκέφαλο, το οποίο μας κάνει να αισθανόμαστε καλά».

Διαβασε ακομα

Doom spending: Οι νέοι πνίγουν το άγχος τους στην πολυτέλεια

Το πείραμα

Σε μία μελέτη σε τεύχος του περιοδικού Foods το 2022, οι ερευνητές έβαλαν ανθρώπους να συμμετάσχουν σε δύο διαφορετικές γνωστικές δοκιμασίες σε εναλλασσόμενες ημέρες, η μία σχεδιασμένη για να προκαλέσει άγχος (ένας αναγραμματισμός που δεν είχε λύση) και η άλλη για να προκαλέσει χαλάρωση (μία σελίδα ζωγραφικής μάνταλα). Στη συνέχεια, ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να βαθμολογήσουν κατηγορίες τροφίμων με βάση το τι θα προτιμούσαν ως ευχαριστήριο σνακ.

Μετά τη δοκιμασία που τους προκάλεσε άγχος, περισσότεροι επέλεξαν ένα γλυκό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως μία μπάρα σοκολάτας (αντί για κρακεράκια ολικής άλεσης ή μία μπανάνα), από ότι μετά την ενασχόλησή τους με τη ζωγραφική που τους έκανε να χαλαρώσουν.

Άγχος και αύξηση σωματικού βάρους

Το φαγητό που σχετίζεται με το άγχος μπορεί να μας αποσπάσει την προσοχή από τα θέματα που μας απασχολούν. «Δεν είναι κακό πράγμα από μόνο του, αλλά αν είναι ο μοναδικός μηχανισμός αντιμετώπισης ή αν σας προκαλεί νέο άγχος και προβλήματα υγείας, μπορεί να είναι προβληματικό», υποστηρίζει η Smith. Με την πάροδο του χρόνου, μάλιστα, το φαγητό που σχετίζεται με το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Μία έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό Συμπεριφορικής Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) το 2019 έδειξε ότι η κατάθλιψη και η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού προέβλεπαν μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού βάρους σε μία περίοδο επτά ετών.

Ταυτόχρονα, μία μελέτη σε τεύχος του Public Health Nutrition το 2022 διαπίστωσε ότι το αντιληπτό στρες και η συναισθηματική διατροφή είχαν άμεση σχέση με την αύξηση του σωματικού βάρους στους υγιείς ενήλικες κατά τη διάρκεια του πρώτου lockdown εξαιτίας της πανδημίας του Covid 19.

«Εργαλειοθήκη αντιμετώπισης» του stress eating

«Όπως και με τις περισσότερες συνήθειες, η λύση είναι πρώτα να αναγνωρίσετε το μοτίβο, να προσδιορίσετε δηλαδή τι πυροδοτεί τα (προκαλούμενα από το συναίσθημα) διατροφικά επεισόδια», αναφέρει ο Cheskin. «Τότε θα μπορείτε να εντοπίσετε το έναυσμα πριν αυτό σας οδηγήσει στην κουζίνα και στη συνέχεια να προσθέσετε μία εναλλακτική δραστηριότητα», συμπληρώνει ο γαστρεντερολόγος.

Αν είστε επιρρεπείς στο stress eating, ο περιορισμός της διαθεσιμότητας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει

Για τον Cheskin μία καλή μέθοδος θα ήταν να ρωτήσουμε τον εαυτό μας: «Τι μπορώ να κάνω αντί να φάω;» Θα μπορούσαμε, για παράδειγμα, να πάμε μία βόλτα, να πάρουμε τηλέφωνο κάποιο φίλο ή να διαβάσουμε κάτι ενδιαφέρον.

Ταυτόχρονα, η Goldman συμβουλεύει τους ανθρώπους να δημιουργήσουν «μία εργαλειοθήκη αντιμετώπισης» με τουλάχιστον τρία εργαλεία όπως η ενασχόληση με το διαλογισμό, τη γιόγκα ή οποιαδήποτε μορφή άσκησης και τη συγγραφή των συναισθημάτων μας με τρόπο που δεν κρίνει. Αυτά θα μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να διαχειριστούμε το στρες και να μας βοηθήσουν να νιώσουμε ότι έχουμε τον έλεγχο του φαγητού και της ζωής μας. «Μερικές φορές χρειάζονται πολλαπλά εργαλεία, καθώς το εργαλείο που επιλέγετε σήμερα μπορεί να μην είναι αυτό που θα λειτουργήσει για εσάς αύριο», συμπληρώνει η ψυχολόγος.

Επίσης, «αν είστε επιρρεπείς στο stress eating, ο περιορισμός της διαθεσιμότητας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη στο σπίτι ή στη δουλειά μπορεί να βοηθήσει», υποστηρίζει η Smith.

Επιπλέον, αν έχετε τη συνήθεια να τσιμπολογάτε ασυναίσθητα ή να τρώτε υπερβολικά όταν έχετε άγχος, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας γι’ αυτό. Αντιθέτως, δείξτε στον εαυτό σας την ίδια συμπόνια που θα δείχνατε σε έναν φίλο.

Μία μελέτη σε τεύχος του International Journal of Behavioral Medicine το 2022 διαπίστωσε ότι με την καλλιέργεια της αυτό-συμπόνιας μπορεί να βελτιωθούν και οι διατροφικές επιλογές των ανθρώπων, ειδικά μετά από μία στρεσογόνο εμπειρία.

Τέλος, το να μοιραζόμαστε με άλλους τις περιπτώσεις που υποκύπτουμε στο φαγητό λόγω στρες «μπορεί να μας κάνει να κατανοήσουμε ότι πρόκειται για μία πραγματικά κοινή ανθρώπινη εμπειρία και αυτό μόνο καλό μπορεί να είναι», καταλήγει η Holsen.

Με πληροφορίες από National Geographic