Ο διαλογισμός είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος για τη μείωση του άγχους, τη βελτίωση του ύπνου και τη διατήρηση της συγκέντρωσης στην εργασία και τις σχέσεις. Παρόλο που μια τακτική πρακτική διαλογισμού μπορεί να φαίνεται τρομακτική, στην πραγματικότητα μπορεί να είναι αρκετά απλή και να μην απαιτεί πολύ χρόνο μέσα στη μέρα σας, σύμφωνα με τη Δρ. Esther Sternberg.

Η Sternberg, γιατρός και συγγραφέας του βιβλίου “Well at Work: Creating Wellbeing in any Workspace”, ενθαρρύνει τους ανθρώπους να δοκιμάσουν αυτό που αποκαλεί «μικρο-διαλογισμούς».

«Δεν χρειάζεται να είναι ο απαιτητικός τύπος που απαιτεί μήνες ή ακόμα και χρόνια εκπαίδευσης, όπως ο διαλογισμός Zen», εξηγεί. Αυτές οι μικρές πράξεις χρειάζονται πολύ λιγότερο χρόνο και δεν απαιτούν απαραίτητα την ακινησία.

Ακολουθούν πέντε βήματα που, είτε γίνονται ρουτίνα, είτε σε στιγμές έντασης προσφέρουν μερικά από τα οφέλη του διαλογισμού — και μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.

Βαθιές αναπνοές

Εισπνεύστε βαθιά από το διάφραγμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στην κοιλιά. Στόχος σας είναι η κοιλιά να κινείται προς τα έξω καθώς εισπνέετε.

«Κάντε το μερικές φορές, και αυτό θα ενεργοποιήσει άμεσα το φρένο στην αντίδραση του στρες», λέει η Sternberg.

Μια άλλη άσκηση αναπνοής που προτείνει η Sternberg είναι η τεχνική 4-7-8: εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για επτά και εκπνεύστε για οκτώ.

Εστίαση της προσοχής

«Η προσοχή είναι μια άλλη πτυχή του μικρο-διαλογισμού», λέει η Sternberg.

Διαβασε ακομα

Οι γονείς ανησυχούν ότι ο θυμός τους επηρεάζει τα παιδιά τους. Να τι λένε οι ειδικοί

Απλώς κοιτάξτε έξω από το παράθυρο και παρατηρήστε τι βλέπετε, όπως το πώς πέφτει ο ήλιος στα φύλλα. Αυτό «σας βγάζει από τη ζώνη άμεσου άγχους σας».

Η πρότασή της μοιάζει με τη μέθοδο 5-4-3-2-1, που σας ζητά να δώσετε προσοχή στα πράγματα γύρω σας. Εντοπίστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία που ακούτε, δύο που μυρίζετε και ένα που γεύεστε.

Χρόνος στη φύση

Πηγαίνετε στο πάρκο ή σε οποιονδήποτε πράσινο χώρο και απλώς περπατήστε, προτείνει η Sternberg. «Εισπνοές σε βάθος, αργό περπάτημα, όλα αυτά ενεργοποιούν την απόκριση χαλάρωσης».

Όταν περπατάτε ή κάνετε πεζοπορία στο δάσος, «εισπνέετε αυτό που αποκαλούμε βιογενείς πτητικές οργανικές ενώσεις, τα μόρια που απελευθερώνονται από τα φυτά πριν ή μετά τη βροχή, όταν ο αέρας είναι υγρός», λέει η Sternberg. «Αυτά τα μόρια από μόνα τους είναι χαλαρωτικά».

Ακόμα κι αν δεν είστε κοντά σε δάσος, ένας διαλογισμός περπατήματος στη φύση, όπου προσέχετε πραγματικά τι βλέπετε και ακούτε, «σας απομακρύνει από τις ανησυχίες σας», προσθέτει.

Ευγνωμοσύνη

Υπάρχει μια παράδοση των Τσοκτάου που ξεκινά τη μέρα «βλέποντας καθεμία από τις τέσσερις κατευθύνσεις: βόρεια, νότια, ανατολικά, δυτικά και πάνω και κάτω», λέει η Sternberg. Στόχος αυτής της πρακτικής είναι «να νιώσετε ευγνωμοσύνη για όλα όσα βλέπετε, όλα τα δέντρα, τα σπίτια, ό,τι κι αν δείτε, να νιώσετε ευγνωμοσύνη, και να νιώσετε ευγνωμοσύνη για τους αγαπημένους σας».

Η έκφραση ευγνωμοσύνης για όσα έχετε και για όσα παρέχει η φύση σας φέρνει σε μια κατάσταση συμπόνιας.

Διαβασε ακομα

Αν δεις αυτά τα σημάδια, καλώς ήρθες στο burnout

«Όταν βρίσκεστε σε μια κατάσταση συμπόνιας, απελευθερώνετε ντοπαμίνη, ενδορφίνες, όλα αυτά τα μόρια που σας κάνουν να νιώθετε καλά», λέει.

Η καταγραφή της ευγνωμοσύνης σε ημερολόγιο μία φορά την εβδομάδα έκανε τους συμμετέχοντες σε μια μελέτη να αισθάνονται πιο αισιόδοξοι σε σχέση με ομάδες που έγραφαν για τα αρνητικά γεγονότα ή τις γενικές σκέψεις τους για την εβδομάδα.

Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι

Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού τσαγιού μπορεί να μην φαίνεται σαν διαλογισμός, αλλά μπορεί να είναι, λέει η Sternberg. Μια αρχαία τελετή τσαγιού στην Ιαπωνία περιλαμβάνει την έκφραση ευχαριστιών σε όσους παρευρίσκονται και την ευγνωμοσύνη για όσα συνεισφέρουν στην εμπειρία, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιέρας και του φλιτζανιού.

Διαβασε ακομα

Τι πρέπει, τι δεν πρέπει στο σεξ στιγμή δεν σκέφτηκες, αλλά ήρθε η ώρα

«Όταν εστιάζετε σε αυτό [και] αργά, αντί να ρίχνετε απλώς το τσάι και να το πίνετε βιαστικά, παρατηρείτε το πώς αλλάζει το χρώμα του νερού και βγαίνει ατμός, η πράξη γίνεται μικρο-διαλογισμός. Χαλαρώστε και «νιώστε το ζεστό φλιτζάνι στα χέρια σας», λέει.

Με πληροφορίες από CNBC Make It